Les bienfaits surprenants de se tenir sur une jambe

Tenir en équilibre sur une seule jambe peut s'avérer étonnamment difficile avec l'âge, mais s'entraîner à le faire plus longtemps peut vous rendre plus fort, stimuler votre mémoire et préserver la santé de votre cerveau.

A moins d'être un flamant rose, rester en équilibre précaire sur une patte n'est probablement pas une activité à laquelle vous consacrez beaucoup de temps. Et selon votre âge, vous pourriez même trouver cela étonnamment difficile.

Tenir l'équilibre sur une jambe ne demande généralement pas beaucoup de réflexion chez les jeunes. Notre capacité à maintenir cette posture se développe généralement vers l'âge de neuf ou dix ans . Notre équilibre atteint ensuite son apogée vers la fin de la trentaine avant de décliner .

Si vous avez plus de 50 ans, votre capacité à tenir en équilibre sur une seule jambe pendant plus de quelques secondes peut révéler beaucoup de choses surprenantes sur votre état de santé général et sur la façon dont vous vieillissez .

Mais il existe aussi de bonnes raisons de passer plus de temps à se balancer sur une épingle : cela peut apporter de nombreux bienfaits à votre corps et à votre cerveau, comme la réduction du risque de chutes, le renforcement musculaire et l'amélioration de la mémoire. Cet exercice, d'une simplicité trompeuse, peut avoir un impact considérable sur votre santé avec l'âge.

« Si vous constatez que ce n'est pas facile, il est temps de commencer à travailler votre équilibre », explique Tracy Espiritu McKay, spécialiste en médecine de réadaptation à l'Académie américaine de médecine physique et de réadaptation. (Vous trouverez plus de détails sur la façon d'intégrer un programme d'entraînement sur une jambe à votre routine quotidienne plus loin dans cet article.)

Pourquoi se soucier de son équilibre

L'une des principales raisons pour lesquelles les médecins utilisent l'équilibre sur une jambe comme indicateur de santé est son lien avec la perte progressive de tissu musculaire liée à l'âge, ou sarcopénie.

À partir de 30 ans, nous perdons jusqu'à 8 % de masse musculaire par décennie. Selon certaines études , vers l'âge de 80 ans, jusqu'à 50 % des personnes souffrent de sarcopénie clinique.

Ce phénomène a été associé à de nombreux problèmes, allant d' une diminution du contrôle de la glycémie à un affaiblissement du système immunitaire, mais aussi, puisqu'il affecte la force de différents groupes musculaires, il se répercute également sur la capacité à tenir en équilibre sur une jambe. Parallèlement, les personnes qui pratiquent des exercices sur une jambe sont moins susceptibles de développer une sarcopénie en vieillissant, car cet exercice simple contribue à maintenir la force des muscles des jambes et des hanches.

« La capacité à tenir en équilibre sur une jambe diminue avec l'âge », explique Kenton Kaufman, directeur du laboratoire d'analyse du mouvement de la Mayo Clinic à Rochester, dans le Minnesota. « Les gens commencent à le ressentir vers 50 ou 60 ans , et cette difficulté s'accentue ensuite considérablement à chaque décennie. »

Il existe aussi une autre raison, plus subtile, qui rend notre capacité à tenir en équilibre sur une jambe si importante : son lien avec notre cerveau.

Cette posture d'apparence simple exige non seulement de la force et de la souplesse musculaires, mais aussi la capacité du cerveau à intégrer les informations provenant des yeux, du centre de l'équilibre situé dans l'oreille interne, connu sous le nom de système vestibulaire, et du système somatosensoriel, un réseau complexe de nerfs qui nous aide à percevoir à la fois la position du corps et le sol sous nos pieds.

« Tous ces systèmes se dégradent avec l'âge à des rythmes différents », explique Kaufman.

Cela signifie que votre capacité à tenir en équilibre sur une jambe peut révéler beaucoup de choses sur l'état sous-jacent de régions cérébrales clés, explique Espiritu McKay. Cela concerne notamment les régions impliquées dans votre vitesse de réaction, votre capacité à accomplir les tâches quotidiennes et votre rapidité à intégrer les informations provenant de vos systèmes sensoriels.

Avec l'âge, nous subissons tous une certaine atrophie cérébrale , ou rétrécissement du cerveau. Cependant, si ce processus s'accélère, il peut nuire à votre capacité à rester physiquement actif , à vivre de manière autonome et augmenter votre risque de chute . Les données recueillies par les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) montrent que les chutes accidentelles, généralement dues à une perte d'équilibre, sont la principale cause de blessures chez les personnes de plus de 65 ans aux États-Unis. Les chercheurs affirment que la pratique d'exercices sur une jambe peut être un bon moyen de réduire ce risque de chute.

Selon Kaufman, les chutes sont souvent dues à une diminution des réflexes. « Imaginez que vous marchez et que vous trébuchez sur une fissure dans le trottoir », explique-t-il. « Le plus souvent, la chute n'est pas liée à la force, mais plutôt à la capacité de bouger sa jambe assez vite et de la positionner correctement pour amortir la chute. »

Étonnamment, votre capacité à tenir en équilibre sur une jambe reflète même votre risque de décès prématuré à court terme. Une étude de 2022 a révélé que les personnes incapables de maintenir l'équilibre sur une jambe pendant 10 secondes à un âge avancé avaient 84 % plus de risques de mourir, toutes causes confondues, au cours des sept années suivantes. Une autre étude a porté sur 2 760 hommes et femmes d'une cinquantaine d'années, soumis à trois tests : la force de préhension, le nombre de fois où ils pouvaient se lever de la position assise en une minute et la durée pendant laquelle ils pouvaient tenir en équilibre sur une jambe, les yeux fermés.

Le test d'équilibre unipodal s'est avéré le plus informatif pour évaluer leur risque de maladie. Au cours des 13 années suivantes, les personnes capables de tenir en équilibre sur une jambe pendant deux secondes ou moins avaient trois fois plus de risques de décéder que celles qui pouvaient le faire pendant 10 secondes ou plus.

D'après Espiritu McKay, ce même phénomène s'observe même chez les personnes atteintes de démence : celles qui parviennent encore à tenir en équilibre sur une jambe présentent un déclin cognitif plus lent. « Chez les patients atteints d'Alzheimer, les chercheurs constatent que l'incapacité à se tenir en équilibre sur une jambe pendant cinq secondes est généralement un indicateur d'un déclin cognitif plus rapide », explique-t-elle.

Entraînez votre équilibre

La bonne nouvelle, c'est que les recherches montrent de plus en plus que l'on peut réduire considérablement les risques liés à l'âge en pratiquant régulièrement l'équilibre sur une jambe. Ces exercices, que les scientifiques appellent « entraînement sur une jambe », permettent non seulement de renforcer les muscles du tronc, des hanches et des jambes, mais aussi d'améliorer la santé cérébrale .

« Notre cerveau n'est pas figé », explique Espiritu McKay. « Il est très malléable. Ces exercices d'entraînement sur une jambe améliorent réellement le contrôle de l'équilibre et modifient la structure même du cerveau, notamment dans les régions impliquées dans l'intégration sensori-motrice et la conscience spatiale. »

L'équilibre sur une jambe peut également améliorer nos performances cognitives lors de l'exécution de tâches en activant le cortex préfrontal du cerveau, une étude montrant même qu'il peut améliorer la mémoire de travail de jeunes adultes en bonne santé .

Espiritu McKay recommande à toutes les personnes de plus de 65 ans de commencer à faire des exercices d'entraînement sur une jambe au moins trois fois par semaine pour améliorer leur mobilité et réduire leur risque de chute, mais idéalement, elle recommande de les intégrer à votre routine quotidienne.

Il pourrait être encore plus bénéfique de commencer ce type de formation plus tôt dans la vie.

Claudio Gil Araújo, chercheur en médecine de l'exercice à la clinique Clinimex de Rio de Janeiro et qui a dirigé l'étude de 2022 portant sur la station debout sur une jambe et le risque de décès prématuré, suggère que toutes les personnes de plus de 50 ans devraient procéder à une auto-évaluation de leur capacité à se tenir sur une jambe pendant 10 secondes.

« Cela s'intègre facilement à votre quotidien », explique-t-il. « Vous pouvez tenir 10 secondes sur une jambe, puis sur l'autre, tout en vous brossant les dents. Je recommande également de le faire pieds nus et avec des chaussures, car la sensation est légèrement différente. »

En effet, le port de chaussures procure différents niveaux de stabilité par rapport à la marche pieds nus.

Les activités quotidiennes comme se tenir debout devant l'évier pour se laver les mains ou se brosser les dents sont d'excellentes occasions d'améliorer son équilibre sur une jambe, selon les chercheurs. Essayez de limiter au maximum les mouvements d'équilibre aussi longtemps que possible. Dix minutes par jour suffisent pour progresser .

Des exercices de renforcement des hanches en douceur utilisant une résistance légère – également connus sous le nom d'exercices isocinétiques – peuvent également contribuer à améliorer l'équilibre sur une jambe .

Des études ont démontré qu'une combinaison d'exercices de renforcement musculaire, d'aérobie et d'équilibre peut réduire de 50 % les facteurs de risque de chute. Ce lien pourrait également expliquer pourquoi des activités comme le yoga ou le tai-chi , qui impliquent souvent de maintenir des postures sur une jambe, sont associées à un vieillissement en bonne santé. Kaufman cite une étude qui a révélé que le tai-chi était lié à une diminution du risque de chute de 19 %.

De façon très optimiste, Gil Araújo a constaté qu'avec persévérance et constance, il est possible de conserver un bon équilibre même jusqu'à un âge avancé, voire au-delà.

« Dans notre clinique, nous avons examiné une femme de 95 ans capable de tenir en équilibre sur une jambe pendant 10 secondes, quelle que soit la jambe utilisée », explique-t-il. « Nous pouvons entraîner et améliorer les performances de nos systèmes biologiques jusqu'à la fin de notre vie, même à un âge avancé. »