Як менше втомлюватися на роботі? Вчені знайшли простий спосіб

Для багатьох людей робочий день сьогодні виглядає приблизно однаково: електронні листи, онлайн-зустрічі, дзвінки й довгі години в кріслі перед екраном.

Але звичка подовгу сидіти може серйозно шкодити здоров'ю. Експерти попереджають, що тривале перебування в сидячому положенні підвищує ризик набору зайвої ваги, розвитку серцево-судинних захворювань і діабету другого типу.

Водночас залишається відкритим питання: як часто потрібно вставати й рухатися, щоб підтримувати здоров'я, не втрачаючи продуктивності?

Де проходить межа між роботою та потребою розім'ятися?

Нове дослідження вчених Колумбійського університету, опубліковане цього тижня в журналі British Journal of Sports Medicine, пропонує доволі просту відповідь.

На думку дослідників, найефективніший і водночас найреалістичніший варіант - щогодини робити п'ятихвилинні перерви на рух, або так звані "рухові перекуси" (movement snacks).

Менше втоми, кращий настрій

Керівник дослідження Кіт Діас розповів BBC, що сьогодні більшість дорослих проводять сидячи майже 75% часу протягом дня.

За його словами, загальна порада "менше сидіти й більше рухатися" правильна, однак людям важливо зрозуміти, скільки саме руху для цього потрібно.

"Хороша новина полягає в тому, що 5-хвилинної прогулянки щогодини достатньо, щоб покращити настрій і зменшити втому. І учасники дослідження визнали такий підхід цілком реалістичним", — каже Діас.

У дослідженні взяли участь понад 11 тисяч американців. Більшість з них працювали в офісах і проводили на роботі по вісім-дев'ять годин на день.

Протягом першого тижня учасники жили у звичному режимі та щодня відповідали на запитання про втому, настрій і власну ефективність на роботі.

Потім упродовж двох тижнів їх попросили робити прогулянки під час робочого дня - по п'ять хвилин кожні пів години, щогодини або раз на дві години.

Після цього вони також заповнювали аналогічні анкети.

Результати показали, що прогулянка кожні пів години справді покращувала настрій і допомагала боротися з втомою. Однак такий режим багатьом заважав виконувати робочі завдання.

Прогулянки раз на дві години теж виявились кориснішими, ніж повна відсутність руху, але саме 5-хвилинна ходьба щогодини дала найкращий результат.

Дослідники зафіксували найбільш помітне й водночас найбільш реалістичне покращення продуктивності, настрою та концентрації уваги.

За словами Діаса, відмовитися від звички сидіти годинами без перерв буває непросто. Багато учасників дослідження зізнавалися, що хвилювалися, як їхні регулярні паузи сприймуть керівники або колеги.

"Хоча це й може здатись нелогічним, перерви на рух насправді здатні підвищувати ефективність роботи, — каже Діас. — Вони допомагають краще концентруватися, ухвалювати рішення та запам'ятовувати інформацію. Крім того, люди почуваються бадьорішими й менш виснаженими".

Рухатися можна навіть під час роботи

Ще одна перевага ходьби в тому, що вона не потребує жодних витрат і не вимагає повністю відриватися від справ.

Діас радить проводити робочі обговорення під час прогулянки або пройтися офісом, коли говорите телефоном.

Висновки дослідження підтримала старша кардіологічна медсестра британського фонду British Heart Foundation Емілі Макграт.

За її словами, результати вкотре показують: "Навіть кілька додаткових хвилин руху щодня можуть позитивно вплинути на здоров'я".

Втім, фахівчиня закликала ставитися до висновків обережно.

"Дослідження ґрунтувалося на даних, які учасники повідомляли самостійно, і тривало відносно недовго. Тому потрібні тривалі дослідження, щоб підтвердити вплив таких перерв на здоров'я серця", - зазначила Макграт.

Попри це, дослідження вказує на просту закономірність: щоб почуватися бадьоріше й працювати ефективніше, не обов'язково кардинально змінювати спосіб життя. Іноді достатньо лише підводитися зі стільця на п'ять хвилин щогодини.