Pourquoi se réveille-t-on souvent à 3 heures du matin ? Les explications de la science

Vous est-il déjà arrivé de vous réveiller brusquement au milieu de la nuit et d'avoir du mal à vous rendormir ?

On trouve en ligne différentes raisons expliquant pourquoi on se réveille à 2h ou 3h du matin : le stress, les hormones, des motivations spirituelles ou de graves problèmes de santé.

Mais bien que ce soit un sujet de discussion populaire, les spécialistes du sommeil affirment que se réveiller au milieu de la nuit n'a rien d'inhabituel.

« On nous apprend qu'il nous faut une seule période de sommeil consolidée. Mais en réalité, en médecine du sommeil, nous savons qu'il est très fréquent de se réveiller pendant la nuit », explique Stephanie Romiszewski, physiologiste du sommeil et directrice de la clinique Sleepyhead au Royaume-Uni.

Le sommeil se déroule selon un cycle récurrent d'environ 90 minutes, alternant sommeil léger et sommeil profond. Au cours d'une nuit, les adultes en bonne santé se réveillent deux à quatre fois, selon les chercheurs spécialisés dans le sommeil.

La plupart du temps, ces réveils ne durent que quelques secondes, et beaucoup de gens ne se souviennent pas d'avoir été éveillés.

Durant la première moitié de la nuit, le sommeil profond prédomine, tandis que vers le matin, le sommeil devient plus léger – et même de petites perturbations peuvent vous réveiller.

Cela signifie que de nombreuses personnes remarquent qu'elles se réveillent aux premières heures du jour car ces réveils coïncident avec une phase de sommeil plus légère.

« Si vous vous couchez habituellement vers 22h ou 23h, la période du petit matin, entre 2h et 3h, devient souvent un moment crucial pour votre organisme. À ce moment-là, la majeure partie de votre sommeil profond est déjà terminée », explique le Dr Rishabh Verma, psychiatre à la clinique RV Mind de Mumbai, en Inde.

Le problème commence lorsque la personne est complètement réveillée et que son cerveau se met en marche avec des pensées sur l'impossibilité de se rendormir, expliquent les experts.

Pourquoi certaines personnes n'arrivent-elles pas à se rendormir ?

En fin de nuit, l'organisme se prépare progressivement au lendemain. Durant cette période, le taux de cortisol, l'hormone qui favorise la vigilance, augmente graduellement.

En temps normal, cela passe inaperçu. Cependant, lorsque le cerveau associe le réveil à l'inquiétude, le taux de cortisol peut augmenter brusquement, rendant le rendormissement plus difficile.

« Dès que vous prenez conscience que vous êtes éveillé, un processus se met en marche. Vous associez soudainement l'état d'éveil à quelque chose de négatif, ce qui vous pousse à essayer de vous rendormir », explique Romiszewski.

« Plus vous mettez de pression sur le sommeil, plus vous lui accordez d'attention, plus vous risquez de le repousser », ajoute-t-elle.

Cependant, chez une personne vivant dans un état de stress et d'anxiété constants, le taux de cortisol peut déjà être élevé. Dans ce cas, une augmentation qui devrait être naturelle peut agir comme un signal d'alerte et perturber le sommeil.

Le fait que beaucoup de gens aient des pensées irrationnelles aux petites heures du matin n'arrange rien.

Durant la phase de sommeil léger, les centres émotionnels du cerveau sont plus actifs, tandis que les zones logiques et de résolution de problèmes de haut niveau sont relativement moins actives, selon les experts.

« C’est souvent pour cela qu’on dit, surtout avec les parents et le manque de sommeil : “N’écoutez rien de ce que vous dites entre minuit et six heures, parce que ça va être la folie” », explique Romiszewski.

Des raisons médicales telles que l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et les troubles thyroïdiens peuvent également rendre le rendormissement difficile.

Les habitudes de vie peuvent aggraver ce problème. Consommer des repas copieux le soir ou un excès de sucre et de caféine en fin de journée peut également perturber les signaux de sommeil émis par l'organisme.

La consommation d'alcool pose un problème particulier.

« L’alcool peut vous aider à vous endormir rapidement, mais dans les trois à quatre heures qui suivent, le foie le métabolise et il commence à agir comme un stimulant, perturbant votre sommeil, surtout au moment où vous êtes censé entrer dans une phase de sommeil plus légère le matin », explique le Dr Prashant Makhija, neurologue consultant aux hôpitaux Wockhardt de Mumbai, en Inde.

Pourquoi les femmes souffrent-elles davantage de troubles du sommeil ?

Les femmes seraient également plus vulnérables aux troubles du sommeil, des recherches suggérant qu'elles subissent davantage de réveils nocturnes que les hommes.

Et bien que les femmes passent légèrement plus de temps en sommeil profond que les hommes, elles sont également plus susceptibles de développer des troubles du sommeil, selon les études.

Les changements hormonaux liés aux menstruations, à la grossesse et à la ménopause en sont quelques-unes des causes.

Cependant, les pressions sociales auxquelles on prête moins attention peuvent à elles seules perturber le sommeil des femmes, explique Romiszewski.

« Nous avons des femmes qui sont aujourd'hui les principales sources de revenus du foyer, elles restent les parents par défaut, les aidantes par défaut… elles essaient toujours de supporter ces charges invisibles. »

De nombreuses femmes souffrent également de « procrastination au coucher », retardant l'endormissement car la soirée est la seule occasion qu'elles ont de se détendre et de se faire plaisir après le travail et leurs responsabilités familiales, explique-t-elle.

« Le problème que je rencontre en tant que clinicienne spécialisée en médecine du sommeil, c'est que les femmes n'ont pas le temps de faire ce que je leur demande », ajoute-t-elle.

Je me rendors

Les experts affirment que l'objectif ne devrait pas être d'empêcher complètement les réveils, mais de renforcer de bonnes habitudes de sommeil afin que ces réveils soient moins mémorables et qu'il devienne plus facile de se rendormir naturellement.

Plutôt que de se concentrer sur une routine du coucher, les experts affirment que les habitudes les plus saines commencent le matin.

Se lever à la même heure chaque jour, s'exposer à une lumière vive dès le réveil et bouger son corps contribuent tous à renforcer l'horloge biologique et à favoriser un meilleur sommeil la nuit.

Il est également conseillé de ne se coucher que lorsqu'on est fatigué et somnolent.

« Quand on s’impose une heure de coucher et qu’on va au lit sans avoir sommeil, on s’attend à ce que le cerveau se calme ; or, c’est exactement le contraire qui se produit. Il va se mettre en alerte, car il n’a pas sommeil et on a supprimé toute stimulation », explique Romiszewski.

Évitez de regarder l'heure ou de prendre votre téléphone au réveil, car cela peut accroître l'anxiété quant au temps de sommeil restant.

Si vous êtes éveillé depuis 20 minutes, aller dans une autre pièce et faire quelque chose dans une lumière tamisée peut vous aider. Ne retournez au lit que lorsque vous vous sentez de nouveau somnolent.

Si les réveils nocturnes deviennent fréquents, durent longtemps ou commencent à affecter votre humeur, votre travail ou votre vie quotidienne, il est peut-être temps de consulter un professionnel.

Cependant, le changement le plus important que nous puissions opérer est de cesser d'attendre un sommeil parfait ; au contraire, nous devrions le laisser s'adapter, conseillent les experts.

« En essayant de l’optimiser à la perfection, nous l’empêchons en réalité de fonctionner comme il le devrait lorsque nous sommes malades, lors d’un changement d’heure, pendant la grossesse, la ménopause ou lors de changements hormonaux », explique Romiszewski.

« Mais nous en avons tellement peur que nous essayons d'en faire un spectacle. »

Nous avons utilisé l'IA pour aider à traduire cet article, rédigé à l'origine en anglais. Un journaliste de la BBC a vérifié la traduction avant sa publication. En savoir plus sur la manière dont nous utilisons l'IA.