5 exercices pour protéger votre cou du stress et d'une mauvaise posture

Il est parfois utile de prendre en compte le poids de la tête humaine.

Lorsque l'on est assis ou debout, la charge mécanique que la tête exerce sur le cou n'est que d'environ 5,4 kg, explique Anthony Ghosh, neurochirurgien spécialisé dans la colonne vertébrale au sein du Service national de santé (NHS) du Royaume-Uni, à l'hôpital Queen's de Londres. Cela ne pose aucun problème.

Mais partout dans le monde, des milliards de personnes passent une grande partie de la journée voûtées. Et en nous penchant sur nos ordinateurs portables et nos smartphones, nous modifions radicalement la répartition du poids sur notre cou.

Dans cette position inconfortable, la tête penchée vers le bas, la charge exercée sur le cou s'élève à environ 27,2 kg, ajoute Ghosh. « Le cou doit donc supporter une tension considérable. »

En résumé, la vie moderne est néfaste pour notre cou. Mais il existe cinq exercices simples que vous pouvez essayer pour le maintenir en bonne santé et prévenir les problèmes à long terme, quel que soit votre âge.

Certains problèmes cervicaux sont la conséquence naturelle des changements qui surviennent dans notre système musculo-squelettique avec l'âge, entraînant une perte d'élasticité et une raideur accrue des tissus de soutien du cou. Bien que ce type de détérioration ne puisse être totalement évité, l'exercice peut contribuer à ralentir cette usure.

"Personne de plus de 40 ans ne présente une IRM de la colonne vertébrale normale", affirme Ghosh. "Nous avons tous une certaine usure des disques, ces coussinets situés entre les vertèbres. Les articulations de la nuque ont également tendance à s'épaissir légèrement et à se raidir."

Il y a aussi l'impact de la technologie. Lorsque nous utilisons des appareils électroniques, nous adoptons une posture voûtée caractéristique. Le haut du dos s'arrondit en une bosse exagérée, tandis que le menton et la tête basculent vers l'avant au lieu de rester alignés au-dessus des épaules. Cela exerce une forte pression sur les muscles du cou et les vertèbres de la partie supérieure de la colonne.

Selon une analyse du rapport sur la charge mondiale de morbidité (Global Burden of Disease) de 2021, entre 60 % et 80 % des personnes souffriront de douleurs cervicales à un moment ou à un autre de leur vie, et près de 50 % d'entre elles y seront confrontées de manière fréquente ou récurrente.

Ces problèmes peuvent débuter par une sensation croissante de raideur et une perte de mobilité dans la partie supérieure de la colonne vertébrale, suivies d'une gêne de plus en plus intense et persistante.

Il est alarmant de constater que les recherches suggèrent que les problèmes de cou et de haut du dos apparaissent de plus en plus tôt. La prévalence de la scoliose a augmenté de manière constante chez les enfants et les adolescents au cours des trois dernières décennies, selon une méta-analyse de données mondiales publiée en 2025.

Cette affection se caractérise par une courbure anormale de la colonne vertébrale, ce qui contraint les muscles du cou à fournir un effort de compensation pour maintenir la tête droite.

Bien que la cause de la majorité des cas de scoliose reste inconnue, l'étude de 2025 a mis en évidence un lien significatif entre cette affection et une mauvaise posture, la sédentarité prolongée et l'utilisation excessive d'écrans, ainsi que les antécédents familiaux, le sexe et un indice de masse corporelle (IMC) faible.

Toutefois, il est possible d'agir pour limiter l'apparition de problèmes cervicaux. Plutôt que d'investir dans des sièges surélevés ou d'autres équipements ergonomiques, Ghosh recommande simplement de bouger davantage et de multiplier les pauses lors de l'utilisation d'écrans. "La colonne vertébrale a besoin de mouvement", affirme-t-il. "Cela favorise la circulation sanguine et le renforcement musculaire."

Plus précisément, les exercices suivants peuvent aider à détendre les articulations, à corriger une mauvaise posture et à renforcer les muscles du cou afin qu'ils résistent mieux à la tension liée au fait de fixer un écran.

Consultez toujours votre médecin avant d'entamer un nouveau programme d'exercices.

1. Rotation de la tête

Si vous souffrez de douleurs cervicales, le NHS recommande un exercice simple pour retrouver force et mobilité. En position assise ou allongée sur le dos, tournez la tête le plus loin possible vers la droite et maintenez la position pendant deux secondes. Vous devriez ressentir un étirement du côté opposé du cou. Revenez à la position initiale, puis tournez la tête le plus loin possible vers la gauche. Répétez cet exercice deux ou trois fois, aussi souvent que vous le souhaitez au cours de la journée.

2. Gardez une bonne posture

Il est très important de maintenir une bonne posture du cou, car une mauvaise posture exerce une pression sur les muscles cervicaux. Notre cou est conçu pour bouger dans toutes les directions ; il est donc conseillé de le mobiliser régulièrement tout au long de la journée.

Toutefois, la position optimale pour le cou est une position neutre, alignée avec la colonne vertébrale. Gardez les épaules et le dos détendus, et le cou droit et redressé. Évitez de projeter le menton vers l'avant ou d'avachir les épaules, et ne maintenez pas la tête tournée ou inclinée sur le côté pendant de longues périodes.

Il est utile d'adopter cette posture lorsque l'on reste assis longtemps, par exemple en travaillant sur ordinateur, en regardant la télévision ou en conduisant.

3. Débarrasse-toi de ton "menton proéminent"

Passer des années devant un écran d'ordinateur peut entraîner une posture voûtée, où la tête est projetée vers l'avant au lieu d'être alignée avec les épaules. Toutefois, il est possible de corriger cela en modifiant ses habitudes en position assise et en pratiquant des exercices simples.

Vous pouvez notamment étirer doucement votre cou vers le haut tout en rentrant le menton. Il peut être utile d'imaginer une pêche délicate placée sous votre menton : ne l'écrasez pas en rentrant le menton trop fort, mais ne le laissez pas non plus retomber. Écartez les clavicules et abaissez doucement les omoplates vers l'arrière, en direction de la colonne vertébrale. Simultanément, contractez légèrement les muscles abdominaux inférieurs afin de préserver une courbure douce et naturelle au niveau des lombaires.

Plumes et pupitres inclinés

Les érudits de l'ère préindustrielle passaient de longues heures à étudier des manuscrits. Toutefois, Ghosh a remarqué, en observant des représentations picturales, qu'ils avaient coutume de lire et d'écrire sur des pupitres ou des tables inclinés à environ 45 degrés. Ces conditions permettaient de réduire les tensions au niveau du cou.

"Pendant des siècles, les bureaux inclinés étaient courants, car ils étaient mieux adaptés aux plumes que l'on trempait dans l'encre", explique Ghosh. Il précise que, lorsque le papier était posé à plat, l'encre stagnait davantage, ce qui augmentait les risques de taches.

Les bureaux à plateau plat sont devenus plus pratiques au cours du dernier siècle, avec l'apparition des machines à écrire puis des ordinateurs. Et avec eux, de nouvelles douleurs cervicales sont apparues.

4. Exercez les muscles fléchisseurs profonds du cou

Étant donné que nous passons désormais de nombreuses heures par jour devant des écrans, Ghosh explique que cela contribue à renforcer les muscles fléchisseurs du cou. Ce groupe musculaire participe à la stabilité du cou et aide à soutenir le poids de la tête.

Pour exercer les fléchisseurs du cou, allongez-vous sur le lit, genoux pliés et pieds posés sur le sol, puis ramenez le menton vers la poitrine.

Placez une main sous la nuque et soulevez-la d'environ deux centimètres au-dessus de la surface du lit. Retirez ensuite la main et maintenez la position aussi longtemps que possible. Au début, essayez de la tenir quelques secondes, mais visez 30 secondes si vous le pouvez.

5. Développer l'endurance des muscles fléchisseurs du cou

Une autre façon de solliciter activement les muscles fléchisseurs du cou consiste à utiliser une chaise munie d'un appui-tête.

Asseyez-vous sur la chaise en regardant droit devant vous, puis poussez la tête vers l'arrière contre l'appui-tête avant d'abaisser le menton vers la poitrine ; maintenez brièvement la position avant de revenir à la position initiale. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Une variante plus avancée de cet exercice consiste à utiliser une bande de résistance élastique. Commencez par fixer la bande à un support situé à hauteur de tête. Saisissez la bande, placez-la autour de votre front et faites quelques pas en avant pour la tendre suffisamment et ressentir une certaine résistance. Debout, fléchissez le cou en abaissant la tête. Faites une courte pause, relâchez le cou, revenez à la position initiale et répétez l'exercice.

À terme, ces exercices peuvent aider votre cou à mieux résister aux contraintes de la vie au XXIe siècle.

L'intégralité du contenu de cet article est fournie à titre purement informatif et ne doit pas être considérée comme un substitut à l'avis médical de professionnels de la santé.

Cet article a été rédigé à l'origine en anglais et traduit à l'aide d'un outil d'intelligence artificielle. Un journaliste de la BBC a relu le texte avant sa publication. En savoir plus sur la façon dont nous utilisons l'IA..