چگونه از پرخوری جلوگیری کنیم؟

از نوشابه‌های بزرگ گرفته تا برگرهای غول‌پیکر و بشقاب‌های پر در پنجاه سال گذشته در برخی کشورها، نقش بارزی در افزایش نرخ چاقی داشته‌اند.

اما با وجود خوراکی‌های اشتهاآوری که صنعت غذا به بازار عرضه می‌کند، چگونه از پرخوری جلوگیری کنیم؟

تغییر در سبک خوراک در امریکا از سال ۱۹۸۰ آغاز شد، جایی که فرهنگ غذا خوردن در بیرون از خانه رونق گرفت و رستورانت‌ها و فروشگاه‌های خوراک برای جذب مشتری با یکدیگر شروع به رقابت کردند.

داکتر لیسا یانگ پروفیسور دانشگاه نیویارک و از برنامه زنجیره غذایی می‌گوید: «اگر یک شرکت (رستورانت پاستا فروشی) به شما یک بشقاب کوچک پاستا می‌داد و رستورانت دیگری با بشقاب بزرگتری پاستا صرف می‌کرد، مردم به رستورانتی هجوم می‌بردند که با بشقاب بزرگتر غذا صرف کند.»

او می‌افزاید: «و غذا بسیار بسیار ارزان بود. زمانی که غذا ارزان باشد، این برای شرکت یک معامله برد- برد است. چرا که به شما دو برابر غذا می‌دهد و از شما پول بیشتری می‌گیرد. شما فکر می‌کنید که معامله‌ خوبی کرده‌اید اما آن‌ها سود بیشتر می‌برند.»

به گفته داکتر مارله الوارینگا از دانشگاه سائوپائلو این ترند‌ها در کشورهای در حال توسعه مانند برازیل نیز دیده شده است.

او می‌گوید: «این فن در غذاهای بسته‌بندی شده و فرآورده شده دیده می‌شود. شما نمی‌بینید که حجم غذاهایی سنتی مانند برنج، لوبیا، ماهی یا آرد مانیاک بزرگتر شود.»

داکتر یانگ می‌گوید که این ترند به «امریکایی شدن» نظام غذا مربوط می‌شود.

او می‌افزاید: «حجم غذاهای امریکایی مانند مک‌دانلدز یا هم بسته‌های شیرینی که به کشورهای دیگر نیز منتقل شده‌اند، روز به روز بزرگتر می‌شوند و اگر از این غذاهای فرآورده شده استفاده کنید، تا ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف می‌کنید.

آیا کاسه بزرگتر به این معناست که ما بیشتر خورده‌ایم؟

یک تحقیق معتبر نشان می‌دهد که مردم زمانی که در بشقاب‌های بزرگتر غذا صرف شوند، بیشتر می‌خورند.

همچنان تخمین زده می‌شود که با غذا خوردن در بشقاب‌های دوبرابر یا بزرگ مردم ۳۵ درصد بیشتر غذا می‌خورند.

پروفیسور لینی ورتانیان از دانشگاه ولز جنوبی در استرالیا می‌گوید: «این به این معنی نیست که مردم همه غذای بشقاب را بخورند، چرا که مردم معمولاً غذای شان را تمام نمی‌کنند، اما می‌دانیم که با افزایش مقدار غذا، مقدار خوراکی که در نهایت مردم می‌خورند نیز افزایش پیدا می‌کند.»

اما پروفیسور لینی می‌گوید بخش بزرگ از مشکل این است که تشخیص داد چه مقدار خوراکی مناسب است. چون نمی‌شود به أساس نیاز دستگاه گوارش مقدار غذا را تعیین کرد.

او می‌گوید: «ما اغلب خود را در موقعیتی نمی‌بینیم که بدانیم آیا کاملا گرسنه هستیم یا کاملا سیر شده ایم. ما معمولا در جایی مابین این دو حس هستیم. و در همین حالت است که می‌توانیم تحت تأثیر نشانه‌های مختلف قرار بگیریم.»

آیا انتخاب بشقاب‌های کوچک کمک‌کننده است؟

زمانی باور می‌رفت که انتخاب ظروف کوچک‌تر مشکل ما را حل کند. به این معنی که بشقاب کوچک‌تر غذای کمتری در خود جای می‌دهد. اگر غذای معمول مان را در ظرف کوچک‌تر بیندازیم، این تصور به ذهن ما داده می‌شود که غذا از حد معمول بیشتر است. موردی که سبب می‌شود کمتر بخوریم.

اما این نظریه پشتوانه علمی ندارد.

پروفیسور لینی می‌گوید: «اندازه بشقاب هیچ تأثیری بر مقدار غذای افراد ندارد. چیزی که مهم است این است که آیا غذای اضافه هم خورده می‌شود یا خیر.»

به این معنی که اگر با تمام کردن بشقاب اولی بروید و بشقاب را برای بار دوم پر کنید، می‌توانید بی توجه به اندازه بشقاب تان غذای زیادی بخورید.

چیزی که مهم است این است که پس از این که بشقاب‌تان را یکبار پر می‌کنید، باقی غذا را از دیدتان دور نگهدارید.

پروفیسور لینی می‌گوید: « غذا را دور نگهدارید تا دوباره رفته و بشقاب تان را پر نکنید.»

اندازه وعده غذایی‌تان را چگونه تنظیم کنید؟

کارشناسان می‌گویند مهم‌ترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که به احساس گرسنگی‌تان توجه کنید و بدانید که چه می‌خورید؟

داکتر لیسا یانگ از دانشگاه نیویارک می‌گوید: «مردم به غذایی که در بشقاب‌شان است توجه ندارند، به احساس گرسنگی شان توجه نمی‌کنند. به این که آیا واقعا گرسنه هستند توجه ندارند.»

مقدار غذا نیز چیزی است که افراد باید از آن آگاه باشند؛ در زمانی که وعده‌های بزرگ غذا تصور افراد از اندازه معمولی غذا را تغییر داده است.

داکتر مارلا الوارینگا کارشناس رفتار غذایی می‌گوید: «توصیه من این است که به برچسب و حجم غذاها توجه کنید.

تلاش کنید بفهمید که صنعت غذا با تبلیغات پر زرق و برق چه چیزی را به شما می‌فروشد.»

نقش ریزه‌خواری [میان‌وعده‌ها]

داکتر یانگ می‌گوید: «اگر غذای طبیعی مانند یک سیب یا مقداری میوه یا هر چیزی که بسته‌بندی نشده می‌خورید، مقداری که مصرف می‌کنید مهم نیست چرا که [میوه]‌ غذای سالم است.»

اما اگر خوراکی بسته‌بندی شده با برچپست را می‌خورید، روی آن نوشته شده که اندازه استندرد آن چقدر است. مثلا چهار وعده در یک بسته. می‌توانید وعده‌ها را از بسته خارج کرده و ببینید که در واقع این بسته‌ها چقدر انرژی یا کالری دارند.

داکتر یانگ می‌گوید: «افراد می‌گویند که تنها یک کاسه کوچک سیریال [غلات] برای صبحانه خورده‌اند. اما اگر از آن‌ها بخواهی مقداری که خورده اند را با مقداری استندرد روی بسته‌بندی مقایسه کنند، متوجه می‌شوند که دو یا سه مرتبه بیشتر از اندازه‌ای مصرف کرده‌اند که در بسته‌بندی پیشنهاد شده بود.»

او اضافه می‌کند: «آن مقدار استندرد را در یک کاسه بریزید و با چشم مقایسه کنید. بعد از خودتان بپرسید در بشقاب یا کاسه‌ام چند پیمانه از این دارم؟ این کار بسیار کمک‌کننده است.»