آنچه باید در مرحله پیش‌دیابت بدانیم

هشدار: لطفاً توجه داشته باشید که این مقاله شامل اطلاعات و توصیه‌هایی درباره کاهش سریع وزن است. این محتوا ممکن است برای برخی افراد آزاردهنده یا حساسیت‌برانگیز باشد. هرگونه اقدام برای کاهش سریع وزن باید تنها تحت نظارت و توصیه یک متخصص پزشکی، مانند پزشک معالج فرد، مورد بررسی قرار گیرد.

متخصصان می‌گویند ابتلا به مرحله پیش‌دیابت نگران‌کننده است اما تغییر رژیم غذایی می‌تواند تاثیر آشکاری بر آن بگذارد.

در بریتانیا از هر نه نفر بزرگسال یک نفر مبتلا به پیش‌دیابت است، یعنی افرادی که احتمال زیاد دارد که مبتلا به دیابت نوع ۲ شوند.

ابتلا به پیش‌دیابت به معنای آن است که میزان قند خون بالاتر از حد معمول است هرچند هنوز آنقدر بالا نیست که مبتلا به دیابت نوع ۲ باشید.

استر والدن، مشاوربالینی ارشد موسسه دیابت بریتانیا می‌گوید: «تغییر شیوه زندگی و مهم‌تر از همه تغییر رژیم غذایی نه فقط می‌تواند جلوی بروز دیابت نوع ۲ را بگیرد بلکه می‌تواند شما را به طور کامل از وضعیت پیش‌دیابت هم رها کند».

«در مورد برخی افراد شنیدن این موضوع که مبتلا به پیش دیابت هستند به معنای آن است که بی‌تردید مبتلا به دیابت نوع ۲ خواهند شد اما بسیاری افراد می‌توانند خطر ابتلا به کاهش دهند».

«با حمایت صحیح تا حدود ۵۰٪ از موارد دیابت نوع ۲ با تغذیه سالم، افزایش میزان فعالیت بدنی و در صورت اضافه وزن با کاهش وزن قابل تاخیر یا پیشگیری است».

از کجا بدانیم مبتلا به پیش‌دیابت هستیم؟

پیش‌دیابت می‌تواند کاملا بدون نشانه باشد و تشخیص داده نشود.

دکتر آماندا آوری، استاد تغذیه و رژیم غذایی دانشگاه ناتینگهام توضیح می‌دهد: «متاسفانه بسیاری افراد نمی‌دانند که دچار پیش‌دیابت هستند مگر آنکه افزایش میزان گلوکز خون آنها در بررسی‌های منظم پزشکی مشاهده شود».

آیا رژیم غذایی باعث پیش‌دیابت می‌شود؟

چند عامل مختلف باعث بروز پیش‌دیابت می‌شود که پیشینه قومی و نژادی و سن تا رژیم غذایی و وزن از عوامل تعیین‌کننده هستند.

انسولین، هورمونی که در لوزالمعده (پانکراس) تولید می‌شود، نقش اساسی در حفظ سطح قند خون در محدوده‌ای تا حد امکان طبیعی دارد. اگر فردی دچار اضافه وزن باشد، به ویژه اگر چربی اضافی در ناحیه میانی بدن (شکم) تجمع یافته باشد، این موضوع می‌تواند کنترل سطح گلوکز خون توسط انسولین را دشوارتر کند.

با افزایش میزان چربی بدن سلول‌ها نسبت به عملکرد انسولین مقاومت بیشتری پیدا می‌کنند. بدن تلاش می‌کند تا انسولین بیشتری تولید کند تا با آن مقابله کند اما در طولانی‌مدت نمی‌تواند به چنین وضعیتی ادامه دهد»

به همین دلیل شیوه زندگی و عادت‌های تغذیه‌ای که باعث افزایش چربی بدن می‌شوند باعث افزایش احتمال بروز پیش‌دیابت می‌شوند.

اگر دچار پیش‌دیابت هستید چگونه رژیم غذایی خود را تغییر دهید؟

استر والدن می‌گوید:«هر فردی با دیگری تفاوت دارد به همین دلیل توصیه «مناسب همگانی» در مورد شیوه تغذیه افراد مبتلا به پیش‌دیابت وجود ندارد».

اما برخی رژیم‌های غذایی برای مثال رژیم‌های غذایی سرشار از چربی و شاخص گلیسمی یا شاخص قند بالا و فیبر کم «باعث افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شوند».

در اینجا چهار نکته و یافته پژوهشی‌ برای پیشگیری یا جلوگیری از دیابت نوع ۲ را آورده‌ایم.

۱. ده درصد وزن خود را کم کنید

پیش از آنکه تصمیم به کاهش وزن بگیرید با پزشک خود مشورت کنید. بپرسید آیا امکان دارد وضعیت پیش‌دیابت شما مربوط به وزن باشد و آیا کاهش چند کیلو آسیبی به شما نمی‌زند.

پروفسور روی تیلور، پزشک و پژوهشگر و نویسنده «زندگی بدون دیابت» سال ۲۰۱۱ پژوهشی انجام داد که ثابت کرد دیابت نوع ۲ بازگشت‌پذیر است.

او توضیح می‌دهد: «در مورد بیشتر افراد کاهش ۱۰٪ از وزن مشکل زمینه‌ای را حل می‌کند چون میزان بار چربی اضافی که در کبد ساخته می‌شود سبک می‌شود».

«این دستاوردی بود که حتی یک دهه پیش معجزه تلقی می‌شد. به این ترتیب احتمال بروز دیابت به شکل حاد از بین می‌رود، به شرطی که اجازه ندهید وزن دوباره بالا برود».

آنچه در این کار اهمیت دارد نسبت کاهش وزن به کل وزن فرد است.

تیلور توضیح می‌دهد: « مفهوم چاقی مطرح نیست چون فرد وقتی میزان چربی بالاتر از میزان عادی داشته باشد دچار پیش‌دیابت می‌شود که می‌تواند شامل هر میزان از اضافه وزن باشد».

تیلور اشاره می‌کند که میزان آستانه چربی در بدن افراد با هم تفاوت دارد به همین دلیل حتی افرادی که چاق محسوب نمی‌شوند در معرض خطر قرار دارند.

هرچند متخصصان به طور معمول از رژیم‌های غذایی کاهش وزن سریع که پایبندی به آنها هم دشوار است پرهیز می‌کنند اما تیلور می‌گوید وقتی پای پیش‌دیابت به میان بیاید بهتر است انجام شود.

البته همیشه در نظر داشته باشید که همه مواد مغذی لازم به بدن برسد.

۲. وزن جدید (کمتر) خود را حفظ کنید

برخی افراد به کمک رژیم غذایی کم کالری به سرعت و به مقدار قابل‌توجهی وزن خود را کاهش می‌دهند اما چنین رژیم‌هایی برای مدت طولانی پایدار نیستند. مهم این است که راهی پیدا کنید به روشی واقع‌بینانه وزن خود را در طولانی‌مدت پایین نگه دارید.

موسسه دیابت بریتانیا اعلام کرده است رژیم غذایی مدیترانه‌ای، رژیم غذایی دش یا رژیم کاهش فشار‌خون، رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری و وگان و رژیم غذایی نوردیک (اسکاندیناوی) و کاهش معقول کربو‌هیدرات‌ها همه باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود و پایبندی به همه آنها آسان‌تر از رژیم‌های غذایی شدید و دشوار است.

این رژیم‌های غذایی حاوی انواع گوناگون مواد غذایی، سرشار از فیبر و میزان قند پایین است که سلامت کلی بدن را تضمین می‌کند.

۳. از این مواد غذایی پرهیز کنید

پژوهش‌ها ارتباط میان برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها را با افزایش میزان ابتلا به دیابت نوع ۲ نشان می‌دهند پس بهتر است از این مواد غذایی به طور کلی در رژیم غذایی خود پرهیز کنید. والدن می‌گوید این مواد شامل:

این نوشیدنی‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند و اغلب سرشار از کالری هستند بدون آنکه احساس سیری ایجاد کنند و باعث می‌شوند میزان قند خون به طور ناگهانی بالا بیاید و در طولانی‌مدت باعث بروز مقاومت به انسولین شود.

گزارش سازمان بهداشت جهانی ارتباط میان مصرف بیش از حد گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری‌شده و افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان می‌دهد.

پژوهش نشان می‌دهد که مواد غذایی با نشاسته بالا و فیبر کم که میزان نشاسته آنها بیش از میزان فیبر باشد باعث احتمال بروز بیشتر دیابت نوع ۲ می‌شوند. این مواد به طور معمول در کربو‌هیدرات‌های تصفیه‌شده و فرآوری‌شده مشاهده می‌شود که اغلب فیبر از آنها حذف می‌شود و در نتیجه میزان نشاسته بالاتر از کربو‌هیدرات‌های تصفیه‌نشده می‌شود.

موسسه دیابت بریتانیا اشاره می‌کند که مصرف مداوم سیب‌زمینی سرخ‌کرده باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. دلیل آن این است که این ماده غذایی به نسبت دارای میزان بالایی شاخص گلیسمی یا شاخص قند خونی است. یک پژوهش نشان داده است که مصرف غلات کامل به جای سیب‌زمینی باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.

۴. از مواد غذایی که باعث کاهش احتمال ابتلا به دیابت می‌شود استفاده کنید

والدن می‌گوید: «پژوهش نشان می‌دهد که این مواد غذایی و نوشیدنی‌ها باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شوند».

پژوهش سال ۲۰۱۲ نشان می‌دهد که سبزیجات‌ ریشه‌ای و سبزیجات سبز‌برگ باعث کاهش احتمال ابتلا به دیابت می‌شوند و پژوهش سال ۲۰۱۳ در مورد اینکه کدام میوه‌ها باعث کاهش احتمال بروز دیابت می‌شوند نشان داد که بلوبری (سیاه‌گیله)، انگور و سیب بیشترین تاثیر را دارند.

پژوهش‌های متعددی نشان داده است که وجود غلات کامل در رژیم غذایی افراد باعث کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. در پژوهش سال ۲۰۱۵ مصرف سه وعده مواد غذایی حاوی غلات کامل در روز (به طور کلی ۴۵ گرم) باعث کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ تا میزان ۲۰٪ می‌شود.

ثابت شده است که افراد با مصرف روزانه لبنیات ۵٪ کمتر احتمال ابتلا به دیابت دارند. اگر لبنیات کم‌چربی باشد این میزان به ۱۰٪ می‌رسد. پژوهش سال ۲۰۱۶ همچنین نشان داد خوردن منظم ماست باعث کاهش ابتلا به دیابت تا ۱۴٪ می‌شود.

یک پژوهش نشان می‌دهد قهوه‌نوش‌ها (چه قهوه کافئین‌دار و چه بدون کافئین) کمتر احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ دارند. پژوهش دیگری هم نشان می‌دهد چند فنجان چای در روز (چای سیاه، چای سبز و چای چینی اولونگ آزمایش شد) هم باعث کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.

وحشت نکنید!

اگر به شما بگویند مبتلا به پیش‌دیابت هستید نگران می‌شوید اما دکتر آوری می‌گوید این تشخیص را به عنوان فرصت و انگیزه‌ای برای بهبود تندرستی خود و جلوگیری از بروز دیابت نوع ۲ ببینید.

آوری در ادامه می‌گوید: «اگر رژیم اساسی و سنگین غیر‌واقع‌بینانه و ترسناک به نظر می‌رسد از رژیم‌های کوچک ساده و گام‌های دست‌یافتنی شروع کنید».

«تغییرات کوچک در رژیم غذایی دگرگونی‌های بزرگی ایجاد می‌کند به ویژه به فرد کمک می‌کند وزن سالم‌تری دست پیدا کند».