Dlaczego ciągle budzę się o trzeciej nad ranem?

Czy zdarzyło ci się kiedyś nagle obudzić w środku nocy i mieć problem z ponownym zaśnięciem?

W internecie można znaleźć różne wyjaśnienia budzenia się o 2:00 czy 3:00 nad ranem — od stresu i hormonów po motywacje duchowe lub poważne problemy zdrowotne.

Jednak choć jest to popularny temat dyskusji, specjaliści od snu podkreślają, że przebudzanie się w środku nocy nie jest niczym niezwykłym.

"Uczy się nas, że potrzebujemy jednego, nieprzerwanego bloku snu. Tymczasem w medycynie snu wiemy, że budzenie się w nocy jest bardzo powszechne," mówi Stephanie Romiszewski, fizjolożka snu i dyrektorka kliniki Sleepyhead Clinic w Wielkiej Brytanii.

Sen przebiega w powtarzających się cyklach trwających około 90 minut i obejmuje etapy od snu lekkiego po głęboki. Jak wskazują badacze snu, w ciągu nocy zdrowi dorośli budzą się od dwóch do czterech razy.

W większości przypadków takie przebudzenia trwają zaledwie kilka sekund, a wiele osób nawet nie pamięta, że się obudziło.

W pierwszej połowie nocy dominuje sen głęboki, natomiast nad ranem sen staje się płytszy — i nawet niewielkie bodźce mogą cię wybudzić.

Dlatego wiele osób zauważa przebudzenia we wczesnych godzinach porannych, ponieważ przypadają one na lżejszą fazę snu.

"Jeśli zwykle kładziesz się spać około 22:00 lub 23:00, to okres między 2:00 a 3:00 nad ranem często staje się istotnym momentem dla organizmu. Do tego czasu większość snu głębokiego jest już za tobą," mówi dr Rishabh Verma, psychiatra z kliniki RV Mind Clinic w Mumbaju w Indiach.

Eksperci podkreślają, że problem zaczyna się wtedy, gdy ktoś całkowicie się rozbudzi, a jego mózg uruchamia lawinę myśli związanych z tym, że nie będzie w stanie ponownie zasnąć.

Dlaczego niektórzy nie mogą ponownie zasnąć?

W drugiej części nocy organizm stopniowo zaczyna przygotowywać się do kolejnego dnia. W tym czasie poziom kortyzolu — hormonu odpowiedzialnego m.in. za czujność i gotowość do działania — zaczyna powoli wzrastać.

W normalnych okolicznościach pozostaje to niezauważalne. Jednak gdy mózg zaczyna kojarzyć przebudzenie z niepokojem, poziom kortyzolu może gwałtownie wzrosnąć, utrudniając ponowne zaśnięcie.

"Gdy tylko uświadomisz sobie, że nie śpisz, uruchamia się pewien proces. Nagle zaczynasz kojarzyć bycie obudzonym z czymś negatywnym, a potem pojawia się presja, by znowu zasnąć," mówi Romiszewski.

"Im większą presję wywierasz na sen, im więcej uwagi i czujności mu poświęcasz, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz go od siebie oddalać," dodaje.

Jeśli jednak ktoś żyje w stanie ciągłego stresu i lęku, poziom kortyzolu może być już podwyższony. W takich przypadkach to, co powinno być naturalnym wzrostem tego hormonu, może zadziałać jak sygnał alarmowy i zakłócić sen.

Nie pomaga też fakt, że wiele osób doświadcza nad ranem nieracjonalnych myśli.

Eksperci wyjaśniają, że podczas lżejszych faz snu bardziej aktywne są ośrodki mózgu odpowiedzialne za emocje, podczas gdy obszary odpowiadające za logiczne myślenie i rozwiązywanie problemów działają stosunkowo słabiej.

"Dlatego często mówi się, zwłaszcza rodzicom cierpiącym na niedobór snu: 'Nie słuchajcie niczego, co którekolwiek z was mówi między północą a szóstą rano, bo mogą to być naprawdę dziwne rzeczy'," mówi Romiszewski.

Przyczyną trudności z ponownym zaśnięciem mogą być także problemy zdrowotne, takie jak bezdech senny, zespół niespokojnych nóg czy zaburzenia pracy tarczycy.

Sytuację mogą dodatkowo pogarszać niektóre nawyki związane ze stylem życia. Obfite kolacje, a także spożywanie nadmiernych ilości cukru i kofeiny w późniejszych godzinach dnia mogą zakłócać sygnały regulujące sen.

Szczególnym problemem jest alkohol.

"Alkohol może pomóc szybko zasnąć, ale po trzech–czterech godzinach, gdy wątroba zaczyna go metabolizować, działa on jak środek pobudzający. Powoduje wybudzenia i zaburza sen, zwłaszcza wtedy, gdy organizm powinien wchodzić w lżejsze fazy snu nad ranem," mówi dr Prashant Makhija, neurolog konsultant w szpitalach Wockhardt w Mumbaju w Indiach.

Dlaczego kobiety częściej doświadczają zaburzeń snu?

Kobiety mogą być również bardziej podatne na zaburzenia snu. Badania sugerują, że doświadczają one częstszych nocnych przebudzeń niż mężczyźni.

Choć kobiety spędzają nieco więcej czasu w fazie snu głębokiego niż mężczyźni, badania pokazują także, że są bardziej narażone na rozwój zaburzeń snu.

Jedną z przyczyn są zmiany hormonalne związane z menstruacją, ciążą i menopauzą.

Jednak, jak podkreśla Romiszewski, sen kobiet mogą zakłócać również czynniki społeczne, którym poświęca się znacznie mniej uwagi.

"Wiele kobiet jest dziś głównymi żywicielkami rodziny, ale nadal pozostają osobami, na których spoczywa domyślna odpowiedzialność za dzieci i opiekę nad bliskimi. Wciąż próbują dźwigać ten niewidzialny ciężar obowiązków," mówi.

Jak dodaje, wiele kobiet doświadcza także zjawiska określanego jako „prokrastynacja pory snu" (ang. bedtime procrastination). Odkładają one moment pójścia spać, ponieważ wieczór jest często jedynym czasem, kiedy mogą się zrelaksować i zrobić coś dla siebie po pracy oraz obowiązkach opiekuńczych.

"Problem, z którym spotykam się jako lekarka zajmująca się medycyną snu, polega na tym, że kobiety często po prostu nie mają czasu, aby robić to, o co je proszę," dodaje.

Ponowne zasypianie

Eksperci podkreślają, że celem nie powinno być całkowite wyeliminowanie nocnych przebudzeń, lecz wypracowanie zdrowych nawyków związanych ze snem. Dzięki nim takie przebudzenia stają się mniej zauważalne, a ponowne zaśnięcie przychodzi łatwiej i bardziej naturalnie.

Zdaniem specjalistów najzdrowsze nawyki nie zaczynają się wieczorem, od rytuału przed snem, lecz rano.

Wstawanie codziennie o podobnej porze, wystawianie się na jasne światło zaraz po przebudzeniu oraz aktywność fizyczna pomagają wzmacniać wewnętrzny zegar biologiczny organizmu i budować większą potrzebę snu wieczorem.

Zaleca się również, aby kłaść się do łóżka dopiero wtedy, gdy rzeczywiście odczuwamy zmęczenie i senność.

"Kiedy sami narzucamy sobie porę snu i kładziemy się do łóżka, mimo że nie jesteśmy senni, oczekujemy, że nasz mózg się wyciszy. Tymczasem stanie się dokładnie odwrotnie. Mózg zacznie pracować jeszcze intensywniej, bo nie jest gotowy do snu, a jednocześnie pozbawiliśmy go zewnętrznych bodźców," wyjaśnia Romiszewski.

Eksperci radzą również, by po przebudzeniu nie patrzeć na zegarek i nie sięgać po telefon. Może to bowiem nasilić niepokój związany z tym, ile czasu zostało jeszcze na sen.

Jeśli nie możemy zasnąć przez około 20 minut, pomocne może być przejście do innego pomieszczenia i zajęcie się czymś przy przytłumionym świetle. Do łóżka warto wrócić dopiero wtedy, gdy ponownie poczujemy senność.

Jeżeli budzenie się w środku nocy staje się częste, trwa długo lub zaczyna wpływać na nastrój, pracę czy codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć konsultację ze specjalistą.

Zdaniem ekspertów najważniejszą zmianą jest jednak porzucenie oczekiwania, że sen będzie idealny. Zamiast tego należy pozwolić mu dostosowywać się do różnych sytuacji życiowych.

"Próbując doprowadzić sen do perfekcji, w rzeczywistości utrudniamy mu funkcjonowanie tak, jak powinien działać wtedy, gdy jesteśmy chorzy, gdy następuje zmiana czasu, gdy przechodzimy przez ciążę, menopauzę czy inne zmiany hormonalne," mówi Romiszewski.

"A ponieważ tak bardzo się go obawiamy, próbujemy zamienić go w rodzaj występu, który trzeba bezbłędnie wykonać," dodaje.

Tekst został napisany i sprawdzony przez dziennikarzy BBC. Przy tłumaczeniu użyto narzędzi AI, w ramach projektu pilotażowego.

Edycja: Kamila Koronska