Suntem prea preocupați de consumul de proteine?

Se găsesc în shake-uri, batoane nutritive, preparate de pudre și chiar în unele tipuri de ceai și cafea. Proteinele se bucură de multă atenție la ora actuală.

Rafturile supermarketurilor oferă alternative „bogate în proteine" ale unora dintre alimentele noastre zilnice, câtă vreme influencerii de pe TikTok împărtășesc sfaturile lor cele mai bune privind cum să ne maximizăm aportul de proteine.

Macronutrientul este esențial pentru sănătatea noastră și ne poate ajuta să ne dezvoltăm musculatura, precum și să pierdem din greutate, prin faptul că ne face să ne simțim sătui mai mult timp.

Dar a scăpat oare de sub control interesul nostru pentru proteine?

Și este posibil ca preocuparea noastră pentru acestea să fie în detrimentul unui alt nutrient esențial - adică, fibrele?

Ce sunt proteinele?

„Proteinele sunt un macronutrient și sunt esențiale, iar rolul lor în organism este de element constitutiv", spune Dr. Emma Beckett, lector în nutriție la Universitatea din South Wales.

Atunci când consumăm alimente care conțin proteine, enzimele din sistemul nostru digestiv descompun moleculele proteice în aminoacizi.

Acest lucru permite aminoacizilor să fie rearanjați pentru a forma proteine specializate de care am putea avea nevoie în organism pentru a ne construi sau repara fizicul.

Există mai bine de 20.000 de proteine în corpul uman, care îndeplinesc o gamă largă de funcții: formează hemoglobina (o proteină care se găsește în celulele roșii din sânge și care transportă oxigenul în corp) și enzimele (proteine care ajută la accelerarea reacțiilor chimice din corpul nostru), clădesc și repară mușchii, și produc totodată și keratina din părul și pielea noastră.

„Proteinele sunt foarte interesante pentru că le înmagazinăm în lucrurile pe care le folosim, așa că, dacă nu primim destule proteine, trebuie să descompunem elemente precum mușchii și structurile care deservesc un scop funcțional real", spune Dr. Beckett.

Proteinele pot fi găsite în alimente precum carnea albă, ouăle, fasolea, lintea, nucile și mazărea și în produsele lactate precum laptele și iaurtul.

Cantitatea zilnică recomandată pentru un adult este de 0,75 g de proteine pe kilogram de greutate corporală (în medie, pentru o femeie, asta înseamnă un total de 45 g, iar pentru bărbați un total de 55 g), conform Fundației de Inimă a Marii Britanii.

Dar concentrarea prea mare asupra proteinelor poate fi dăunătoare, dacă ne împiedică să consumăm alți nutrienți esențiali.

Nu uita de fibre!

Fibrele sunt esențiale pentru a ne ține corpul (și digestia) în mișcare.

„Una dintre funcțiile proteinelor este că au un efect de tip laxativ, adică parcurg intestinele și pot, practic, să răzuiască mucoasa intestinelor precum o mătură", spune Dr. Karan Rajan, chirurg în cadrul Serviciului Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie, care dă, de asemenea, sfaturi despre sănătate și dietă pe rețelele sociale.

Această funcție a proteinelor ajută organismul nostru să aibă mișcări intestinale regulate și previne constipația.

Fibrele sunt, totodată, digerate în mod diferit de către bacteriile intestinale pentru a crea compuși, care ajută la reducerea inflamațiilor din întregul organism.

Dietele bogate în fibre au fost asociate cu un risc mai scăzut de boli de inimă, cu accidente vasculare cerebrale și cu diabet de tip secundar.

În ciuda acestor beneficii, experții spun că este greu să-i convingi pe oameni să se concentreze asupra importanței fibrelor, conform experților.

„Din punct de vedere istoric și chiar și la ora actuală, cred că lumea mai are de mers până să atingă sau să depășească consumul unui nivel decent de fibre", spune Dr. Rajan.

Conform recomandărilor guvernului britanic, oamenii ar trebui să consume 30 g de fibre pe zi, ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.

„Vorbim mult despre ideea de echilibru în domeniul nutriției", spune Dr. Beckett.

„Iar oamenii sunt frustrați de acest lucru, deoarece echilibrul nu pare a fi ceva acționabil, precum concentrarea pe un nutrient specific."

De ce au devenit atât de populare proteinele?

Potrivit unor experți, creșterea interesului pentru aportul de proteine s-ar putea datora pur și simplu faptului că rezultatele consumului acest nutrient sunt mai ușor de observat.

„După cum știm, din punct de vedere estetic, proteinele îi pot ajuta pe bărbați să obțină mușchii pe care și-i doresc", spune Paul Kita, editor adjunct la revistei Men's Health din Statele Unite.

„[În ceea ce privește] fibrele, bărbații nu își pot vedea inima în oglindă. Nu pot face o comparație cu dimensiunile inimilor altor bărbați. La plajă, nimănui nu-i pasă cum arată inima ta. Deci, cred că există un element de vanitate implicat în multe dintre aceste procese."

Femeile ar putea fi, totodată, interesate să își mărească consumul de proteine datorită pierderii naturale a masei musculare pe măsură ce îmbătrânesc.

Acest proces, cunoscut sub numele de sarcopenie, afectează ambele sexe, dar scăderea dramatică a estrogenului din timpul menopauzei poate exacerba transformarea la femei.

Femeile care au trecut prin menopauză sunt, de asemenea, expuse unui risc mai mare de a dezvolta osteoporoză din cauza modificărilor hormonale din timpul menopauzei, care afectează în mod direct densitatea osoasă.

Dar, deși proteinele pot contribui la îmbunătățirea sănătății oaselor, un studiu de cercetare din 2019 efectuat de Universitatea Surrey din Marea Britanie - care a analizat 127 de studii anterioare pe această temă - a constatat că un consum mai mare decât cantitatea recomandată de proteine nu a adus aproape niciun beneficiu.

Scott Dicker, director senior la compania de cercetare a pieței de consum Spins, sugerează, de asemenea, că unele produse bogate în proteine ar putea induce în eroare consumatorii.

„Este o percepție cu adevărat interesantă, deoarece în cazul alimentelor din aceste categorii care sunt în mod tradițional bogate în carbohidrați sau considerate nesănătoase - adaugi acum o lingură de pudră proteică, și dintr-odată sunt percepute ca alimente sănătoase."

Cheltuielile sunt, de asemenea, un factor determinant.

La nivel mondial, piața pudrelor proteice a fost evaluată la o valoare de 4,4 miliarde de dolari în 2021 și se preconizează că va crește până la 19,3 miliarde de dolari până în 2030, făcând-o o afecere profitabilă.

Totodată, conversația pe această temă este intensificată de tendințele de pe rețelele de socializare, cum ar fi „maximizarea consumului de proteine" - în cadrul cărora utilizatorii urmăresc să maximizeze cantitatea de proteine din mesele pe care le mănâncă.

Poți consuma prea multe proteine?

Popularitatea produselor proteice disponibile pe piață ar putea să ne încurajeze să consumăm mai multe proteine decât avem cu adevărat nevoie.

Cantitatea de proteine pe care o necesitați depinde de vârstă, sex, dimensiuni și de câtă mișcare faceți.

Kita a încercat să mănânce alimente ambalate bogate în proteine timp de trei săptămâni pentru a vedea ce se întâmplă, după ce a observat că aceste produse apăreau din ce în ce mai des în magazine.

În timpul dietei, aportul său zilnic a constat în produse precum fulgi de ovăz cu conținut ridicat de proteine, iaurt cu conținut ridicat de proteine, macaroane cu brânză cu conținut ridicat de proteine și chiar apă cu conținut ridicat de proteine.

„La început, palatul meu bucal a fost șocat", spune Kita, descriind gustul de dulce intens pe care l-a simțit în urma consumului.

Unele alimente comercializate drept bogate în proteine conțin zahăr suplimentar pentru a compensa pentru gustul amar al aminoacizilor din proteinele adăugate.

El a fost de părere că trebuia să „facă ceva" și cu toate proteinele pe care le ingera, și a început să facă mai mult sport decât de obicei, spune el.

Kita s-a măsurat înainte și după experiment, și a constatat că, deși nu a luat în greutate, dimensiunea pieptului său a crescut un pic.

„Acest lucru s-a datorat probabil faptului că am mâncat mai multe proteine și am făcut mai multe exerciții de ridicări de greutăți. Iar acest lucru a fost dovedit științific."

A meritat totul pentru puținul mușchi în plus?

„Nu, m-am simțit groaznic pe durata aproape întreagă a acestui proces", spune el.

În afară de dezamăgirea pe care i-a provocat-o lui Kita, experții avertizează că procesarea excesului de proteine poate exercita și presiuni asupra rinichilor. Excesul de proteine animale a fost asociat cu apariția pietrelor la rinichi și, la persoanele cu afecțiuni preexistente, a bolilor renale.

Consumul de prea multe proteine poate afecta, de asemenea, sănătatea oaselor și, potrivit Asociației Britanice de Dietetică, nivelurile excesiv de ridicate de proteine pot provoca efecte secundare, cum ar fi greața.

Lumea ar trebui să se gândească și la proveniența proteinelor.

„Recomandările noastre privind cantitățile de macronutrienți pe care le consumăm nu se bazează doar pe volumul de carbohidrați, proteine și grăsimi de care avem nevoie", spune Dr. Beckett.

„Se bazează pe substanțele nutritive care sunt prezente în alimentele care includ acești macronutrienți. Iar alimentele proteice foarte procesate pe care le vedem pe piață nu ating neapărat acest echilibru."

Ea avertizează că hiper-concentrarea pe proteine poate reprezenta un „mare risc" privind modul în care ne abordăm sănătatea. Beckett încurajează oamenii să se gândească la imaginea de ansamblu, inclusiv la fibre.

„Noi nu suntem motoare cu combustie - nu funcționăm pe un singur combustibil. Avem nevoie de o mulțime de nutrienți diferiți pentru a ne menține sănătatea și pentru a supraviețui", spune ea.

Acest articol a fost scris și revizuit de jurnaliști BBC, folosind inteligența artificială pentru a ajuta în procesul de localizare, ca parte a unui proiect pilot.

Editat de Ruxandra Iordache.