எலும்புகள் பலவீனமடைவதை தடுக்க சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்

எலும்பு அடர்த்தி நாம் நினைப்பதை விட முன்னதாகவே குறையத் தொடங்குகிறது. ஆனால், நமது உணவில் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளதை உறுதி செய்வதன் மூலம் நமது எலும்புக்கூட்டை வலுவாக வைத்திருக்க முடியும்.

பால் குடிப்பது வலுவான எலும்புகளை வளர்க்க உதவும். இது நம்மில் பலருக்குக் கிடைக்கும் முதல் சில உடல்நலக் குறிப்புகளில் ஒன்றாகும். குழந்தைப் பருவத்தில், கால்சியம் வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புக்கூட்டை வளர்க்க உதவும் என்ற வாக்குறுதியுடன், இடைவேளை நேரத்தில் பாலைக் குடித்து முடிக்க நம்மில் பலரும் ஊக்கப்படுத்தப்பட்டோம்.

ஆனால், பால் சார்ந்த இந்த அறிவுரை சிறு வயதிலிருந்தே நமது நினைவுகளில் ஆழமாகப் பதிந்திருந்தாலும், பிற்காலத்தில் பலவீனமான எலும்புகள் எவ்வளவு பொதுவானவை என்பதும், இளைய வயதில் நமது எலும்புகளைப் பாதுகாக்கவில்லை என்றால் எலும்பு முறிவுக்கான ஆபத்து எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது என்பதும் இப்போது எனது சமூக வட்டாரங்களில் குறைவாகவே பேசப்படுகிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நாம் எந்த வயதினராக இருந்தாலும் இதைப் பற்றி நம்மால் செய்யக்கூடிய ஒன்று உள்ளது. சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுடன், உடல் உழைப்புடன் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மூலம், நாம் அனைவரும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளைப் பெற முடியும் - மேலும் இது வெறும் பால் குடிப்பதுடன் மட்டும் தொடர்புடையதல்ல.

எலும்புகள் பலவீனமடைவதற்கான அறிகுறிகளைக் காட்டுவதற்குப் பல தசாப்தங்களுக்கு முன்பே நமது எலும்பு ஆரோக்கியம் வடிவம்பெறுகிறது. பிற்காலத்தில் நாம் சுமக்கும் எலும்புக்கூடு, குழந்தைப் பருவம் மற்றும் இளமைப் பருவத்தில் நாம் கட்டியெழுப்பும் எலும்பு சேமிப்பைப் பொறுத்தது. அப்போதுதான் எலும்புகள் வலுவாகவும் அடர்த்தியாகவும் வளர்ந்து, இளமைப் பருவத்தின் தொடக்கத்தில் உயர்ந்த நிலையை அடைவதாக, இங்கிலாந்திலுள்ள சவுத்தாம்பட்டன் பல்கலைக்கழகத்தின் உலகளாவிய தசைக்கூட்டு ஆரோக்கியப் பேராசிரியரான கேட் வார்ட் கூறுகிறார்.

அதன் பிறகு, வயதாகும்போது எலும்பு அடர்த்தியை இழக்கத் தொடங்குகிறோம். உலகளவில் சுமார் 5 கோடி மக்கள் எலும்பு மெலிவு நோய் (ஆஸ்டியோபொரோசிஸ்) பிரச்னையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்; இது நமது எலும்புகளை வலுவிழக்கச் செய்து, மெல்லியதாகவும் எளிதில் உடையும் தன்மையுடையதாகவும் மாற்றுகிறது. ஆஸ்டியோபீனியா மற்றும் ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் போன்ற நிலைமைகள் பெரும்பாலும் அமைதியான நோய்களாகும், சாத்தியமான ஆபத்தான எலும்பு முறிவு ஏற்படும் வரை அவை எந்த அறிகுறியையும் காட்டுவதில்லை என்று இங்கிலாந்தில் உள்ள ராயல் ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் சொசைட்டியைச் சேர்ந்த ஜூலி தாம்சன் விளக்குகிறார்.

குறிப்பாக இடுப்பு எலும்பு முறிவுகளில் இது அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. 55 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களில் உலகளவில் ஆண்டுதோறும் ஒரு கோடிக்கும் அதிகமான இடுப்பு எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படுகின்றன. இதன் விளைவுகள் மோசமானதாக இருக்கலாம்; எலும்பு முறிவுகள் நிமோனியா அல்லது மாரடைப்பு போன்ற சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஒட்டுமொத்தமாக, 60 வயதுக்கு மேற்பட்ட நோயாளிகளில் சுமார் 30% பேர் இடுப்பு எலும்பு முறிவு ஏற்பட்ட ஒரு வருடத்துக்குள் இறக்கின்றனர் - இருப்பினும் வயது மற்றும் ஏற்கெனவே உள்ள பிற உடல்நலப் பிரச்னைகளும் காரணங்களாக அமையலாம்.

பெண்கள் வயதாகும் போது எலும்பு அடர்த்தி இழப்புக்கு ஆளாகிறார்கள், குறிப்பாக மாதவிடாய் காலத்தில் இது அதிகமாகிறது. மேலும் அவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் பாதிப்பு அதிகமாக உள்ளது. ஆனால் ஆண்களும் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

"வரலாற்று ரீதியாக ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் என்பது பெண்களுக்கான நோயாகக் கருதப்பட்டது. ஏனென்றால், இதய நோய் காரணமாக அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆண்கள் தங்கள் 60களில் இறந்து கொண்டிருந்தனர். இப்போது அவர்கள் ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் வெளிப்படும் அளவுக்கு நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள்" என்று எலும்பு மற்றும் தசைச் செயல்பாட்டில் நிபுணத்துவம் பெற்ற டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் மருத்துவப் பேராசிரியரான பெஸ் டாவ்சன்-ஹியூக்ஸ் கூறுகிறார்.

எனவே, நமது எலும்புகள் வலுவாக இருப்பதை உறுதி செய்ய நாம் என்ன சாப்பிடலாம்?

பால், சீஸ் மற்றும் தயிர்

கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் புரதம் ஆகியவை எலும்பு ஆரோக்கியத்தின் முக்கியக் கூறுகளாகும். மேலும் வைட்டமின் கே, மெக்னீசியம், துத்தநாகம் (ஜிங்க்) மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் தசைகளைப் பராமரிக்க முக்கியமானவை.

பால் சார்ந்த உணவுகளில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. 200 மில்லி (6.8 அவுன்ஸ்) பாலில் சுமார் 260 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. முதியோர் இல்லங்களில் வசிக்கும் 7,195 வயதானவர்களிடம் பால் மற்றும் புரதம் உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகள் குறித்து சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்று நடத்தப்பட்டது. இதில், அதிகளவு பால் அருந்திய குழுவினருக்கு இரண்டு ஆண்டுகளில் கீழே விழுவதற்கான ஆபத்து 11% குறைவாகவும், இடுப்பு எலும்பு முறிவுக்கான ஆபத்து 46% குறைவாகவும் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. இந்தச் செயல்முறை கால்சியம் மற்றும் புரதம் ஆகிய இரண்டையும் அதிகரித்ததால், இந்த இரண்டு சேர்வைகளும் இணைந்து பாதுகாப்பான பலனை அளித்துள்ளதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர்.

எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது குறித்து நாடுகளுக்கு இடையே பரிந்துரைகள் மாறுபடுகின்றன. இங்கிலாந்தில் பெரியவர்கள் தினமும் சுமார் 700 மி.கி கால்சியம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் ஆபத்து இருந்தால், தினசரி பரிந்துரை 1,000 மி.கி ஆகும். இதற்கிடையில், மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் 1,200 மி.கி உட்கொள்ள வேண்டும். அமெரிக்காவில், வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 1,000 முதல் 1,200 மி.கி வரை கால்சியம் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சோயா

உங்கள் உணவில் கால்சியத்தைப் பெற உதவும் பால் அல்லாத உணவுப் பொருட்கள் பல உள்ளன என்று வார்ட் கூறுகிறார். டோஃபு மற்றும் எடமேமி பீன்ஸ் போன்ற சோயா உணவுகள் அவற்றுள் அடங்கும் - 100 கிராம் (3.5 அவுன்ஸ்) டோஃபுவில் 200 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.

சோயா உணவுகள் எலும்பு முறிவுக்கான ஆபத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்பதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் சமீபத்தில் வெளிவந்து கொண்டிருக்கின்றன.

சோயாக்களில் ஈஸ்ட்ரோஜெனை ஒத்த இயற்கையாகவே காணப்படும் தாவரச் சேர்மமான ஐசோஃப்ளேவோன் (isoflavone) உள்ளது. அதிக அளவில் சோயா பொருட்களை உட்கொள்ளும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்குச் சிறந்த எலும்பு அடர்த்தி உள்ளதாக ஆய்வுகளும் கண்டறிந்துள்ளன.

9,000-க்கும் மேற்பட்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களை உள்ளடக்கிய ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு, சோயா ஐசோஃப்ளேவோன் சத்துகளை உட்கொண்டவர்கள் முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் முன்கை ஆகியவற்றில் எலும்பு தாது அடர்த்தியில் சிறிய முன்னேற்றங்களைக் காட்டியுள்ளதாகத் தெரிவித்தது. குறைந்தபட்சம் ஒரு வருடத்துக்கு அதிக அளவு சத்துகளை உட்கொண்டபோது மிகப்பெரிய பலன்கள் காணப்பட்டன, எனினும் சோயா உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் கிடைக்கும் பலன்களைச் சத்துகளுடன் ஒப்பிட்டுப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

சோயாவின் மற்றொரு மூலப்பொருள் டெம்பே (tempeh) ஆகும். இது நொதித்தல் செயல்முறை மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, இந்தச் செயல்முறை எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியமான தமனி உறிஞ்சுதலில் தலையிடக்கூடிய ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பிகள் (antinutrients) எனப்படும் சேர்மங்களை உடைக்கிறது. இதன் விளைவாக, நமது உடல் டெம்பேவில் இருந்து அதிக கால்சியத்தை உறிஞ்ச முடியும்.

சியா விதைகள்

சியா விதைகள் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் சிறந்த மூலமாகும். ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற நமக்குச் சிறிதளவு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. ஒரு மேசைக் கரண்டியில் 95 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.

அவை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் ஒமேகா-3 கொழுப்புகளாலும் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன. இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நாள்பட்ட வீக்கம் பழைய எலும்பு திசுக்களை அது மீண்டும் உருவாக்குவதை விட வேகமாக உடல் சிதைக்கச் செய்யும். காலப்போக்கில், இந்த சமநிலையின்மை ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். விலங்குகள் மீது நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சியில், ஒரு வருடத்துக்கும் மேலாக சியா விதைகள் கொடுக்கப்பட்ட எலிகளுக்கு, வழக்கமான உணவு உட்கொண்ட எலிகளைக் காட்டிலும் சிறந்த எலும்பு தாது உள்ளடக்கம் இருந்தது. இந்த முடிவுகள் நம்பிக்கையளிக்கும் வகையில் இருந்தாலும், மனிதர்களிலும் இதே தாக்கம் ஏற்படுமா என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

உலர் பழங்களான பிளம்ஸ் மற்றும் அத்திப்பழங்கள்

எலும்பு ஆரோக்கியம் என்று வரும்போது நீங்கள் உடனடியாக உலர் பழங்களைப் பற்றி நினைக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் அத்திப்பழங்கள் மற்றும் ஆப்ரிகாட் போன்ற உணவுகளில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது - இரண்டு உலர் அத்திப்பழங்களில் சுமார் 100 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. புதிய பழங்களும் கால்சியத்தின் மூலமாக இருக்க முடியும், ஒரு ஆரஞ்சு பழத்தில் சுமார் 50 மி.கி உள்ளது.

அத்திப்பழங்கள் மற்றும் ஆப்ரிகாட் பழங்களில் மெக்னீசியமும் உள்ளது, இது எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் தாதுக்களின் சமநிலையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, பல பழங்களில் பாலிபினால்கள் (polyphenols) நிறைந்துள்ளன. இவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட இயற்கையான தாவரச் சேர்மங்களாகும், இவை எலும்பு சிதைவை மெதுவாக்க உதவும்.

ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வில், ஒரு வருடத்துக்கு தினமும் 50 கிராம் உலர் பிளம்ஸ் பழங்களைச் சாப்பிட்ட பெண்கள் பழங்களைச் சாப்பிடாதவர்களை விடக் குறைவான எலும்பு இழப்பை அனுபவித்ததாகக் கண்டறியப்பட்டது. அதே நேரத்தில், அதிக அளவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது அதிக எலும்பு தாது அடர்த்தி மற்றும் குறைந்த எலும்பு முறிவு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஒரு ஆய்வு முடிவு கண்டறிந்துள்ளது.

மீன்கள் (Canned fish)

ஒரு சிறிய மத்தி (sardines) மீன் டப்பா, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்குத் தேவையான கால்சியத்தில் 30% வரை வழங்க முடியும் (60 கிராம் டப்பாவில் சுமார் 240 மி.கி கால்சியம் உள்ளது). டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட சால்மன் (salmon) மீனிலும் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, ஆரோக்கியமான எலும்புகளைப் பராமரிப்பதிலும், தசை நிறையை பாதுகாப்பதிலும், உடலின் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளை ஆதரிப்பதிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கும் புரதமும் இதில் நிறைந்துள்ளது.

"எலும்பும் தசையும் உண்மையில் ஒரே அமைப்பாகவே கருதப்பட வேண்டும்" என்று டௌசன்-ஹியூஸ் கூறுகிறார். "நீங்கள் தசை வலிமையைப் பாதுகாத்தால், கீழே விழுவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை வியத்தகு முறையில் குறைக்கலாம்."

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் வைட்டமின் 'டி'யும் நிறைந்துள்ளது, இது உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்து குறைபாடு சோர்வு, தசை இயக்கக் குறைவு மற்றும் கீழே விழுவதற்கான அதிக ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

சத்து மாத்திரைகளின் தேவை என்ன?

லண்டனில் உள்ள கைஸ் மருத்துவமனை ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் பிரிவின் ஆராய்ச்சிப் பணியாளர் அமெலியா மூர் கூறுகையில், முரண்பட்ட முடிவுகள் காரணமாக எலும்பு ஆரோக்கிய சத்து மாத்திரைகளை உட்கொள்வதன் பலன்கள் குறித்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் இடையே தொடர்ந்து விவாதிக்கப்பட்டு வரும் ஒரு தலைப்பாகவே உள்ளது என்றார். அவை எவ்வளவு பயனுள்ளவை என்பது அவற்றை உட்கொள்ளும் மக்களைப் பொறுத்தது என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு வைட்டமின் டி சத்து மாத்திரைகள் எலும்பு முறிவைத் தடுக்காது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இருப்பினும் முதியவர்களிடையே கீழே விழுவதற்கான ஆபத்தைக் குறைக்க முடியும் என்று முந்தைய ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

நாம் அதிகப்படியான அளவை உட்கொண்டால் (100 மைக்ரோகிராம்களுக்கு மேல், இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி சத்து மாத்திரையான 10-15 மைக்ரோகிராம்களை விட கணிசமாக அதிகம்) அது கீழே விழுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கக்கூடும். இது "அதிகம் என்பது சிறந்தது அல்ல" என்பதைக் குறிக்கிறது என்று டௌசன்-ஹியூஸ் கூறுகிறார். அது ஏன் என்று எங்களுக்கு உறுதியாகத் தெரியவில்லை, இருப்பினும் அதிகப்படியான அளவு நம் உடலுக்குக் கிடைக்கும் வைட்டமின் டி அளவைக் குறைக்கும் ஒரு ஹார்மோனை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

அமெரிக்காவும் இங்கிலாந்தும் பெரியவர்கள் வைட்டமின் 'டி' சத்து மாத்திரையை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தினாலும், சில நிபுணர்கள் வயதானவர்கள் அல்லது ஆபத்தில் உள்ள குழுவினர் மட்டுமே, குறிப்பாக சூரிய ஒளி குறைவாகப் படுபவர்கள் சத்து மாத்திரைகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று கூறுகின்றனர். உலகளவில் சுமார் 15% நபர்கள் இந்தக் குறைபாட்டால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர், மேலும் இது குளிர்காலத்தில் மிகவும் பொதுவானது. இதற்கிடையில், கால்சியம் சத்து மாத்திரைகள் உணவின் மூலம் போதுமான அளவு பெற முடியாதவர்களுக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

"பால் பொருட்கள், புரதம், பச்சைக் காய்கறிகள் , மீன் மற்றும் இறைச்சி அடங்கிய உணவை நீங்கள் உட்கொண்டால், உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்களும் கனிமங்களும் கிடைக்கும், ஆனால் அதைப் பெறாதவர்களும் இருக்கக்கூடும். அத்தகையவர்கள் சத்து மாத்திரைகளை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம்" என்று சகன் சாக்-வர்கீசி பிபிசியின் 'வாட்ஸ் அப் டாக்ஸ்' பாட்காஸ்டில் தெரிவித்தார்.

நிச்சயமாக, பச்சைக் காய்கறிகள், எள் மற்றும் பல்வேறு பருப்பு வகைகள் போன்ற இயற்கையாகவே கால்சியம் கொண்ட ஏராளமான சைவ உணவுகள் உள்ளன, மேலும் சிலர் இந்த மூலங்களிலிருந்து போதுமான அளவைப் பெற முடியும். இருப்பினும், ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு சைவ உணவு உண்பவர்கள் அசைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது மிதமான சைவ உணவு உண்பவர்களை விட இந்தச் சத்தை குறைவாக உட்கொள்ள முனைகிறார்கள் என்று கண்டறிந்துள்ளது, மேலும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சத்து மாத்திரைகளைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்புவதாக நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

பொதுவாக, மூர் கூறுகையில், "எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க சிறந்த வழிகளில் ஆரோக்கியமான, சீரான, மாறுபட்ட உணவை உட்கொள்வதும் அடங்கும்." நிச்சயமாக, அதனுடன் ஏராளமான எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சியையும் இணைப்பது அவசியமாகும்.

- இது பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு