सुट्टीच्या दिवशी जास्त झोपल्यानं आठवडाभराचं अपुऱ्या झोपेचं नुकसान पूर्णपणे भरून निघतं का?

रात्री अपुरी झोप झाल्यानंतर शरीरावर होणारा परिणाम भरून काढण्यासाठी फक्त 2 तासांची अतिरिक्त झोपही पुरेशी ठरू शकते.

मात्र, वेळेआधी झोपणं किंवा सकाळी उशिरापर्यंत लोळत राहणं, या दोन्ही सवयींबाबत सतर्क रहायला हवं.

आपल्या सर्वांच्याच बाबतीत कधी ना कधी असं होतंच की, रात्रभर नीट झोप न झाल्यामुळे सकाळी डोळे चोळत, थकलेल्या अवस्थेतच जाग येते. मग आपण "काही हरकत नाही, विकेंडला झोप पूर्ण करू" अशी स्वतःचीच समजूत काढतो.

आपल्यापैकी काही लोकांना हा अनुभव कधीतरी येतो, पण काही लोकांसाठी हे रोजचंच होऊन बसतं.

अमेरिकेत जवळजवळ 8,000 लोकांवर झालेल्या एका सर्व्हेतून समोर आलं की, अर्ध्याहून जास्त लोक शनिवार-रविवार (सुट्टीच्या दिवशी) निवांतपणे उशिरापर्यंत झोपतात.

इतर कोणत्याही वयोगटापेक्षा तरुण मुलं वीकेंडला सर्वात जास्त वेळ झोपून राहतात.

आठवडाभर पुरेशी झोप न मिळालेल्या लोकांसाठी आणखी थोडा वेळ झोपायला मिळणे म्हणजे मोठा दिलासा असतो.

साधारणपणे प्रौढ व्यक्तींनी रोज 7 ते 9 तास झोपावे, असा सल्ला दिला जातो. तर तरुण मुलांना किंवा टीनएजर्सना रोज 8 ते 10 तासांची झोप हवी असते. मात्र, धावपळीच्या आयुष्यात हे प्रत्येकालाच जमेल असे नाही.

यातूनच मग खरा लाख मोलाचा प्रश्न समोर येतो की, आठवड्यातून रोज नीट झोप मिळाली नाही, तर वीकेंडला उशिरापर्यंत झोपून ती भरून काढणे योग्य आहे का? आणि असे केल्याने आठवडाभरातील अपुऱ्या झोपेचा शरीरावर झालेला वाईट परिणाम खरंच कमी होतो का?

उशिरापर्यंत झोपण्याचे धोके

उशिरापर्यंत झोपण्याचे तोटे का असू शकतात हे समजून घेण्यासाठी आपल्या झोपेचं गणित सांभाळणाऱ्या 2 मुख्य यंत्रणा समजून घेणं आवश्यक आहे.

यातली पहिली यंत्रणा म्हणजे 'स्लीप होमियोस्टॅट'. ही यंत्रणा 'स्लीप टँक'सारखी काम करते.

आपण जितका जास्त वेळ जागे राहतो तितकी जास्त दबाव या स्लीप टँकमध्ये तयार होतो आणि आपल्याला लगेच डोळे मिटावेसे वाटू लागते.

दुसरी प्रक्रिया म्हणजे आपली 'सर्केडियन रिदम' म्हणजे जैविक घड्याळ. ही यंत्रणा दररोज प्रकाशाचा आणि अंधाराचा संपर्क, तापमानातील बदल, अगदी आपण कधी खातो किंवा हालचाल करतो यानुसार जुळवून घेते.

या दोन्ही प्रक्रियांमुळे आपल्याला दररोज रात्री एका योग्य वेळी झोप येण्यास मदत होते.

वीकेंडला जास्त झोप काढण्याच्या नादात आपली 'स्लीप टँक' आणि शरीराचे 'जैविक घड्याळ' या दोन्हीचे गणित पूर्णपणे कोलमडू शकते.

तुम्ही रात्री लवकर झोपून ही झोप भरून काढली किंवा सकाळी उशिरापर्यंत झोपून राहिलं तरी त्याचा परिणाम सारखाच होतो.

सकाळी जास्त वेळ लोळत पडल्यामुळे पुढच्या झोपेसाठी लागणारा शरीराचा नैसर्गिक दबाव कमी होतो. त्यामुळे त्या रात्री डोळ्यांना लवकर झोपच लागत नाही. त्यात झोपेची वेळ बदलल्याने इतर गोष्टीही उशिरा होतात.

अगदी अंगावर ऊन किंवा प्रकाश पडण्याची वेळही बदलते. साहजिकच याचा आपल्या संपूर्ण जैविक चक्रावर वाईट परिणाम होतो.

मग याचा थेट परिणाम काय होतो? रविवारी सकाळी आपण आरामात उशिरापर्यंत झोपतो. त्यामुळे रविवारी रात्री लवकर झोप लागत नाही आणि सोमवारी सकाळी बरोबर 06:00 वाजता अलार्म वाजतो तेव्हा झोप अपुरीच राहिलेली असते.

म्हणजेच आठवड्याच्या सुरुवातीलाच अपुऱ्या झोपेचे हे दुष्टचक्र पुन्हा सुरू! "हे म्हणजे दर आठवड्याला नवा टाइम झोन बदलल्यासारखे आहे," असं 'युनिव्हर्सिटी ऑफ ओरेगॉन स्लीप लॅब'च्या संचालिका आणि स्लीप सायकॉलॉजिस्ट मेलिंडा केसमेंट सांगतात.

अर्थात वीकेंडला अशी अपुरी झोप भरून काढताना काळजी घेणे गरजेचे असले, तरी ही कल्पना पूर्णपणे वाईटच आहे असेही नाही. अशी अतिरिक्त विश्रांती शरीराला नक्की केव्हा फायदेशीर ठरू शकते ते समजून घेऊया.

अपुरी झोप भरून काढण्याचे फायदे

कमी झोपेचा आपल्या शरीरावर आणि मेंदूच्या विचार करण्याच्या क्षमतेवर नक्की कसा परिणाम होतो, यावर संशोधकांचं अजूनही काम सुरू आहे.

पण झोपेवर काटेकोरपणे नियंत्रण ठेवत केलेल्या अभ्यासातून एक गोष्ट स्पष्ट झाली आहे. रात्री नीट झोप झाली नाही, तर त्याचा आपल्या संपूर्ण शरीरावर आणि शरीराच्या अंतर्गत कार्यावर मोठा ताण पडतो.

दिलासादायक बाब म्हणजे हे सर्व वाईट परिणाम पूर्णपणे मुळापासून नष्ट करणे शक्य नसले, तरी वीकेंडला किंवा मोकळ्या वेळेत थोडी जास्तीची झोप घेऊन हे दुष्परिणाम आपण नक्कीच कमी करू शकतो.

उदाहरणार्थ, एका संशोधनात काही लोकांना एका रात्री फक्त 2 तासच झोपू दिले गेले. दुसऱ्या दिवशी त्यांच्या शरीरात 2 प्रकारच्या पांढऱ्या पेशी वाढल्याचे दिसून आले. शरीरांतर्गत ताणाशी किंवा आजाराशी लढत असल्याचा हा स्पष्ट इशारा होता.

दुसऱ्या रात्री यातील काही लोकांना नेहमीप्रमाणे 8 तास झोपू दिले गेले, तरीही त्यांच्या पांढऱ्या पेशींचे प्रमाण पूर्ववत झाले नव्हते. पण ज्या लोकांना दुसऱ्या दिवशी तब्बल 10 तास झोपू दिले, त्यांच्या पांढऱ्या पेशींची पातळी मात्र जवळपास पहिल्यासारखी सामान्य झाली होती.

इतर काही संशोधनांतून समोर आलं आहे की, रात्रभर जागरण झालं, तरी दुसऱ्या दिवशी मनसोक्त झोपल्यास मेंदूचा थकवा दूर होऊन विचार करण्याची क्षमता पुन्हा सुधारते.

पण याचा अर्थ असा अजिबात नाही की वीकेंडला जास्त झोपल्याने अपुऱ्या झोपेचे सर्व वाईट परिणाम लगेच नाहीसे होतात.

विशेषतः जेव्हा ही अपुऱ्या झोपेची सवय कित्येक आठवडे किंवा महिने चालू राहते, तेव्हा वीकेंडची झोपही पुरेशी पडत नाही.

एखाद्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित ठेवण्याची, पटकन निर्णय घेण्याची क्षमता आणि आजूबाजूच्या स्थितीचा अंदाज बांधण्याची क्षमता यावर याचा थेट परिणाम होतो.

अशावेळी आठवडाभरातील अपुऱ्या झोपेचे नुकसान सुट्टीच्या दिवशी जास्त झोपल्यानेही पूर्णपणे भरून निघत नाही.

याशिवाय डुलकी घेण्याचाही एक पर्याय असतो. ज्यांची झोप पूर्ण झालेली नसते त्यांच्यासाठी अशी लहानशी झोपही उपयुक्त ठरते.

मात्र, रात्री जास्त वेळ झोपून झोप भरून करण्याच्या प्रक्रियेपेक्षा या डुलक्यांचा अभ्यास वेगळ्या दृष्टीने केला जातो.

झोप भरून काढणे वाचवू शकते जीव

पण हे सर्व अभ्यास प्रयोगशाळेतील एका बंद आणि कृत्रिम वातावरणात झाले होते. मग खऱ्याखुऱ्या रोजच्या आयुष्यात जेव्हा लोक वीकेंडला अशी जास्तीची झोप घेतात तेव्हा नक्की काय होते?

वीडनमधील एका अभ्यासासाठी, संशोधकांनी 13 वर्षांपेक्षा जास्त काळ 40,000 पेक्षा अधिक प्रौढ व्यक्तींवर बारकाईने लक्ष ठेवलं.

यात त्यांना असं आढळलं की, 65 वर्षांखालील ज्या व्यक्ती दररोज रात्री नियमितपणे 6 ते 7 तास झोप घेत होत्या त्यांच्यात मृत्यूचा धोका सर्वात कमी होता. याउलट 5 तास किंवा त्यापेक्षा कमी झोप घेणाऱ्या लोकांमध्ये मृत्यूचा धोका 65 टक्के जास्त होता.

मात्र 65 वर्षांवरील प्रौढांमध्ये अपुरी झोप आणि मृत्यूचा धोका यात कोणताही संबंध दिसून आला नाही. संशोधकांच्या मते, जसजसं आपलं वय वाढतं तसतशी झोपेची गरज कमी होत असल्याचा हा परिणाम असू शकतो.

पण या अभ्यासात एक मोठं निरिक्षण नोंदवण्यात आलं आहे. वीकेंडला निवांत घेतलेली झोप ही रोज 5 तास किंवा त्याहून कमी झोपणाऱ्या लोकांसाठी मृत्यूचा वाढीव धोका अक्षरशः नष्ट करताना दिसली.

आठवडाभर कमी झोपलेल्या लोकांनी जर सुट्टीच्या दिवशी झोप भरून काढली तर रोज वेळेवर झोपणाऱ्या लोकांप्रमाणेच त्यांचे आरोग्य सुरक्षित राहिल्याचे आकडेवारीवरून स्पष्ट झाले.

कमी झोपेमुळे शरीराला झालेले नुकसान अशा अतिरिक्त झोपेने पूर्णपणे भरून निघत नसले, तरी ते बरेच हलके नक्कीच होते.

उदाहरणार्थ, दक्षिण कोरियातल्या जवळजवळ 2,800 लोकांवर झालेल्या एका अभ्यासानुसार, रोज कमी झोपायची सवय असणाऱ्या लोकांमध्ये उच्च रक्तदाब होण्याची शक्यता सुमारे 73 टक्के जास्त होती.

पण दिलासादायक बाब म्हणजे, वीकेंडला त्यांनी घेतलेल्या जास्तीच्या प्रत्येक 1 तासाच्या झोपेमुळे हा धोका सुमारे 17 टक्क्यांनी कमी होत असल्याचं आढळलं.

इतर अभ्यासांतून असंही समोर आलं आहे की, आठवडाभर कमी झोप मिळूनही सुट्टीच्या दिवशी झोप भरून काढणाऱ्या लोकांमध्ये विस्मृतीचा आजार होण्याचा धोका कमी असतो.

त्याचप्रमाणे त्यांच्यात 'मेटाबॉलिक सिंड्रोम'चा धोकाही कमी झालेला दिसून येतो. हा सिंड्रोम म्हणजे अशा लक्षणांचा समूह असतो ज्यामुळे टाइप 2 मधुमेह किंवा हृदयविकाराचा धोका मोठ्या प्रमाणावर वाढतो.

पण वीकेंडला अशी जास्तीची झोप घेतल्याने प्रत्येक वेळी फायदाच होतो, असं सर्वच संशोधनांमधून सिद्ध झालेलं नाही.

यूकेमध्ये मोठ्या पातळीवर झालेल्या एका अभ्यासानुसार, ही झोप भरून काढणे आणि मृत्यूचा धोका किंवा हृदयविकार कमी होणे यात असा कोणताही थेट संबंध आढळला नाही.

दिलासादायक बाब म्हणजे, वीकेंडला उशिरापर्यंत झोपून राहिल्याने शरीरासाठी नवा धोका निर्माण होतो, असंही या अभ्यासात कुठे दिसलं नाही.

या सर्व निष्कर्षांवर नजर टाकली, तर काही शास्त्रज्ञांचा हा दावा का पटण्यासारखा वाटतो, हे स्पष्ट होते. काहीही झालं तरी रोज अगदी एकाच ठरलेल्या वेळेवर उठण्याचा अट्टहास कधीकधी उलट अंगाशी येऊ शकतो.

जर्मनीच्या 'एलएमयू म्युनिक'मधील मेडिकल सायकॉलॉजीचे निवृत्त प्राध्यापक टिल रोनेनबर्ग सांगतात, "काही तज्ज्ञ अगदी वीकेंडलाही अलार्म लावून उठायला सांगतात, जेणेकरून झोपेची वेळ चुकणार नाही."

पण रोनेनबर्ग यांना हे मुळीच मान्य नाही. ते अगदी स्पष्टपणे सांगतात, "कमी झालेली झोप नंतर भरून काढायलाच हवी. कारण झोप ही आपल्या जगण्यातील सर्वात गरजेच्या गोष्टींपैकी एक आहे."

पण ज्यांना निद्रानाशाचा म्हणजेच इन्सॉम्नियाचा आजार आहे, त्यांच्यासाठी मात्र हा नियम लागू होत नाही.

या समस्येवरील उपचारांमध्ये डॉक्टर रुग्णांना लवकर झोपणे किंवा सकाळी उशिरापर्यंत अंथरुणात पडून राहणे, या दोन्ही गोष्टी टाळायला सांगतात.

आदल्या रात्री कितीही वाईट किंवा अपुरी झोप झाली असली, तरीही हाच सल्ला पाळावा लागतो. कारण असं केल्याने त्यांच्या शरीराचे जैविक घड्याळ पूर्णपणे बिघडते आणि पुढच्या वेळी डोळा लागणे अधिकच कठीण होऊन बसते.

जास्तीची झोप नक्की किती वेळ घ्यावी?

आता पुढचा प्रश्न हा पडतो की, वीकेंडला नक्की किती वेळ जास्त झोपल्याने शरीराला पूर्ण फायदा होईल आणि काही तोटाही होणार नाही?

अनेक संशोधनांतून एक गोष्ट पुढे आली आहे की, आपल्या बहुतेकांसाठी साधारण 1 ते 2 तासांची जास्तीची झोप ही अगदी 'परफेक्ट' ठरते.

अमेरिका आणि कोरियातील अभ्यासांनुसार, वीकेंडला फक्त 1 ते 2 तास अतिरिक्त झोप घेतल्याने डिप्रेशनचा धोका सर्वात कमी राहतो.

तसेच ज्यांना आठवडाभर नेहमीच कमी झोपायची सवय असते त्यांच्या शरीरातील अंतर्गत ताण आणि सूज कमी होण्यासही यामुळे मदत होते.

तरुणांच्या बाबतीतही संशोधकांना अगदी हाच परिणाम दिसला असून त्यांच्यातील मानसिक अस्वस्थता आणि नैराश्य कमी करण्यासाठी हा जास्तीचा 1 ते 2 तासांचा आराम मोठा आधार ठरतो.

यामुळे वीकेंडला थोडा वेळ जास्त झोपणे कधीकधी शरीरासाठी नक्कीच चांगले ठरू शकते. पण याचा अर्थ असा मुळीच नाही की तुम्ही थेट दुपारच्या जेवणाच्या वेळेसच अंथरुणातून उठावे.

(अमांडा रुगेरी या पत्रकार असून आपण ज्या रोजच्या सवयी किंवा गोष्टी गृहीत धरतो, त्यांच्यामागचे विज्ञान, मानसशास्त्र आणि इतिहास त्या उलगडून दाखवतात. त्या 'हाऊ टू स्लीप बेटर' हा 6 भागांचा न्यूजलेटर कोर्स चालवतात आणि त्यांचे 'द स्लीप मिथ' हे नवे पुस्तक Summer 2027 मध्ये वाचकांच्या भेटीला येत आहे.)

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)