څه وکړو چې پر دویم ډول شکرې ناروغۍ اخته نه شو؟
د عکس سرچینه، Getty Images
خبرداری: پام مو وي، چې دا مقاله د وزن د چټک کمولو په اړه معلومات او سپارښتنې لري. دا منځپانګه ښايي د ځینو کسانو لپاره ناارامه کوونکې یا حساسه وي. د وزن د چټک کمولو هر ډول هڅه باید یوازې د یوه طبي متخصص، لکه د خپل معالج ډاکټر، تر څارنې او سپارښتنې لاندې ترسره شي.
ډاکټران وایي، د هغه پړاو چې پر دویم ډول شکرې ناروغۍ اخته کېدو ته نږدې وي یا پري ډایبېټس تشخیص د اندېښنې وړ دی، خو د خوړو د رژیم بدلول کولی شي پر دې حالت څرګند او مثبت اغېز ولري.
برېتانیا کې له هرو نهو بالغو کسانو یو یې له دغه حالت (پری ډایبېټس) سره مخامخ دی، یعنې هغه کسان چې پر دویم ډول شکرې (Type 2 Diabetes) ناروغۍ د اخته کېدو احتمال یې لوړ وي.
پري ډایبېټس (Pre Diabetes) دا معنا لري، چې په وینه کې د شکر اندازه له عادي حده لوړه ده، خو لا دومره لوړه نه ده چې د دویم ډول شکرې تشخیص پرې وشي.
د برېتانیا د شکرې ناروغۍ متخصصه ډاکټره اوروغتیایي چارو سلاکاره استر والډن وایي:
"د ژوند د طرز بدلون، او تر ټولو مهم د خوړو د رژیم اصلاح، نه یوازې د دویم ډول شکرې د رامنځته کېدو مخه نیولی شي، بلکې انسان کولای شي په بشپړ ډول د پری ډایبېټس له حالت څخه هم ووځي. "
هغې زیاته کړه:
"ځینې کسان کله چې واوري، چې دوی پر شکرې ناروغۍ د اخته کېدو پړاو ته نږدې شوي، داسې فکر کوي چې حتمي به په دویم ډول شکرې ناروغۍ باندې اخته کېږي، خو په حقیقت کې ډېری خلک کولای شي د دې خطر کم کړي."
هغې وویل:
"مناسب روغتیايي ملاتړ په شتون کې، نږدې ۵۰ سلنه د دویم ډول شکرې ناروغۍ پېښې د سالمو خوړو، د بدني فعالیت د زیاتولو، او که څوک زیات وزن ولري د وزن د کمولو له لارې ځنډېدلی یا مخنیوی یې کېدای شي."
څنګه پوه شو چې پري ډایبېټس لرو؟
پري ډایبېټس ډېر وخت هېڅ څرګنده نښه نه لري او ښايي د اوږدې مودې لپاره تشخیص نه شي.
د ناټینګهم پوهنتون د تغذیې او خوراکي رژیم استاده او ډاکټره امانډا اوري وایي:
"له بده مرغه ډېری خلک نه پوهېږي، چې پري ډایبېټس لري، تر هغه، چې د وینې د ګلوکوز لوړه کچه د منظم طبي معایناتو پر مهال څرګنده نه شي."
ایا د خوړو رژیم د پري ډایبېټس لامل کېږي؟
د پري ډایبېټس د رامنځته کېدو لپاره بېلابېل عوامل شته.
قومي او توکمیز شالید، عمر، د خوړو ډول، او د بدن وزن ټول مهم رول لري.
انسولین هغه هورمون دی، چې په پانقراس (لوزالمعده) کې تولیدېږي او د وینې د شکر د کچې په عادي ساتلو کې اساسي ونډه لري.
که یو څوک ډېر وزن ولري، په ځانګړي ډول که اضافي غوړ یې د خېټې په شاوخوا کې راټول شوي وي، نو انسولین ته د وینې د ګلوکوز کنټرول ستونزمن کېږي.
د بدن د غوړو په زیاتېدو سره د بدن حجرې د انسولین پر وړاندې زیات مقاومت پیدا کوي.
بدن هڅه کوي چې د دې ستونزې د جبران لپاره ډېر انسولین تولید کړي، خو په اوږدمهال کې دا حالت دوام نه شي موندلی.
له همدې امله هغه د ژوند طرز او د خوړو عادتونه، چې د بدن د غوړو د زیاتېدو لامل کېږي، د پري ډایبېټس د رامنځته کېدو احتمال هم لوړوي.
څنګه خپل خوراکي رژیم بدل کړئ؟
ډاکټره استر والډن وایي:
"هر انسان له بل څخه توپیر لري، له همدې امله د پري ډایبېټس لرونکو ټولو کسانو لپاره یوه واحده او مناسبه خوراکي نسخه نه شته. "
خو ځینې خوراکي رژیمونه، لکه هغه رژیمونه، چې ډېر غوړ، لوړ ګلایسیمیک شاخص (High Glycemic Index) او لږ فایبر ولري، د دویم ډول شکرې د اخته کېدو خطر زیاتوي.
دلته څلور مهمې سپارښتنې او د څېړنو موندنې وړاندې کوو، چې د دویم ډول شکرې د مخنیوي لپاره ګټورې دي.
۱. د خپل بدن لس سلنه وزن کم کړئ
له دې مخکې چې د وزن د کمولو پرېکړه وکړئ، له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
ترې وپوښتئ، چې ایا ستاسو د پري ډایبېټس حالت له وزن سره تړاو لري، او ایا د څو کیلو وزن کمول ستاسو لپاره خوندي دی که نه.
پروفیسور روی ټېلر، چې ډاکټر، څېړونکی او د ژوند له شکرې پرته (Life Without Diabetes) کتاب لیکوال دی په ۲۰۱۱ کال کې یوه څېړنه ترسره کړه او ثابته یې کړه د دویم ډول شکرې ناروغۍ بېرته راګرځېدل د معالجې یا مخنیوي وړ حالت دی.
هغه وایي:
"د ډېرو خلکو لپاره د بدن د وزن لس سلنه کمول د ستونزې اصلي حل دی، ځکه چې په ځیګر کې د اضافي غوړو بار کمېږي. "
هغه زیاتوي:
"دا یوه لاسته راوړنه وه، چې ان لس کاله مخکې معجزه بلل کېده. په دې ډول د شکرې د رامنځته کېدو جدي خطر له منځه ځي، البته تر هغه چې وزن بېرته لوړ نه شي. "
په دې برخه کې تر ټولو مهمه خبره د وزن د کمېدو نسبت دی، نه یوازې د کم شویو کیلوګرامونو شمېر.
ټېلر وایي:
"دلته یوازې د چاغوالي موضوع نه ده؛ ځکه هر څوک چې د خپل بدن د زغم له اندازې زیات غوړ ولري، د پري ډایبېټس له خطر سره مخامخ کېږي، او دا حالت کېدای شي د هرې کچې زیات وزن لرونکو کسان باندې راشي. "
هغه دا یادونه هم کوي، چې د بدن د غوړو د زغم حد په خلکو کې یو شان نه دی؛ له همدې امله ان هغه کسان، چې چاغ نه ګڼل کېږي هم د پري ډایبېټس له خطر سره مخامخ کېدای شي.
که څه هم متخصصین عموماً د هغو رژیمونو سپارښتنه نه کوي، چې وزن په چټکۍ سره کموي، ځکه تعقیبول یې هم ستونزمن وي، خو پروفیسور ټېلر وایي، چې د پري ډایبېټس په حالت کې دا کار ګټور تمامېدای شي.
البته باید تل پام وشي، چې بدن ته ټول اړین خوراکي مواد په کافي اندازه ورسېږي.
د عکس سرچینه، Getty Images
۲. خپل نوی (کم شوی) وزن وساتئ
ځینې کسان د کم کالوري لرونکي رژیم په مرسته په چټکۍ او د پام وړ اندازه وزن کموي، خو دا ډول رژیمونه د اوږدې مودې لپاره دوام نه شي کولی.
مهمه دا ده، چې داسې عملي او دوامدار لاره ومومئ، چې خپل کم شوی وزن په اوږدمهاله توګه وساتئ.
د برېتانیا د شکرې ناروغۍ د ادارې په وینا، د مدیتراني رژیم، د وینې د لوړ فشار د کنټرول لپاره ځانګړی رژیم، د سبزیجاتو خوړونکو (Vegetarian)، وِیګن (Vegan)، او نورډیک (سکاندیناوي) رژیمونه، او همدارنګه د کاربوهایډرېټونو معقول کمول ټول د دویم ډول شکرې د خطر په کمولو کې مرسته کوي، او د سختو او محدودو رژیمونو په پرتله یې تعقیبول هم اسانه دي.
دا رژیمونه د بېلابېلو خوړو، ډېرو فایبر لرونکو موادو او د کمې بورې لرونکو خوړو څخه جوړ دي، چې د بدن عمومي روغتیا ته ګټه رسوي.
۳. له دې خوړو ځان وساتئ
څېړنې ښيي چې ځینې خواړه او څښاک د دویم ډول شکرې د خطر له زیاتېدو سره تړاو لري.
له همدې امله غوره ده چې دا توکي تر ډېره له خپل خوراکي رژیم څخه لرې وساتئ.
ډاکټره استر والډن وایي، چې دا توکي عبارت دي له:
• بوره لرونکي مشروبات
دا مشروبات د وزن د زیاتېدو سبب کېږي، ډېر کالوري لري، خو د مړښت احساس نه پیدا کوي. همدارنګه د وینې د شکر کچه په ناڅاپي ډول لوړوي او په اوږدمهال کې د انسولین مقاومت رامنځته کوي.
• سره غوښه او پروسس شوې غوښه
لکه د غوا، پسونو او خنزیر غوښه، ساسیج او کالباس
د روغتیا نړیوال سازمان (WHO) راپور ښيي، چې د سرو او پروسس شویو غوښو ډېر استعمال د دویم ډول شکرې د خطر له زیاتوالي سره تړاو لري.
• تصفیه شوي کاربوهایډرېټونه
لکه خوږې ناشتاوې، سپینه ډوډۍ او خوږې سهارنۍ غلې دانې
څېړنې ښيي، هغه خواړه، چې نشایسته یې زیاته او فایبر یې کم وي، د دویم ډول شکرې خطر زیاتوي.
دا حالت عموماً په تصفیه شویو او پروسس شویو کاربوهایډرېټونو کې لیدل کېږي، ځکه د پروسس پر مهال یې فایبر لرې کېږي.
• کچالو (په ځانګړي ډول سره شوي کچالو)
د برېتانیا د شکرې ناروغۍ اداره وایي، چې د سره شویو کچالو دوامداره استعمال د دویم ډول شکرې خطر زیاتوي، ځکه دا د ګلایسیمیک شاخص (GI) لوړه کچه لري. یوې څېړنې ښودلې، چې که د کچالو پر ځای بشپړې غلې وخوړل شي، د دوهم ډول شکرې خطر کمېږي.
۴. هغه خواړه وخورئ چې د شکرې خطر کموي
ډاکتره استر والډن وایي:
"څېړنې ښيي، چې لاندې خواړه او څښاک د دویم ډول شکرې د خطر په کمولو کې مرسته کوي. "
• مېوې او سبزیجات
(په ځانګړي ډول شنې پاڼې لرونکي سبزیجات، بلوبېري (یو دول مېوه ده)، انګور او مڼې)
د ۲۰۱۲ کال څېړنې ښودلې، چې ریښه لرونکي او شنې پاڼې لرونکي سبزیجات د شکرې خطر کموي.
د ۲۰۱۳ کال یوې بلې څېړنې څرګنده کړه، چې بلوبېري، انګور او مڼې د شکرې د خطر په کمولو کې تر ټولو اغېزمنې مېوې دي.
• بشپړې غلې دانې یا مغزیات
بېلابېلو څېړنو ثابته کړې، چې د بشپړو غلو کارول د دویم ډول شکرې خطر کموي.
د ۲۰۱۵ کال د یوې څېړنې له مخې، هره ورځ درې وخته (شاوخوا ۴۵ ګرامه) مغزیات د دویم ډول شکرې خطر تر ۲۰ سلنه پورې راکموي.
د عکس سرچینه، Getty Images
- مستې او پنیر
- څېړنو ښودلې، هغه کسان، چې هره ورځ لبنیات خوري، د شکرې خطر یې شاوخوا ۵ سلنه کم وي. که لبنیات کم غوړ ولري، دا کچه تر ۱۰ سلنې رسېږي.
- د ۲۰۱۶ کال یوې څېړنې دا هم وښودله، چې د مستو منظم استعمال د شکرې خطر تر ۱۴ سلنې پورې کموي.
- چای او قهوه (له خوږې پرته)
- یوې څېړنې ښودلې، چې د قهوې څښونکي، که کافین لرونکې وي او که بې کافینه، د دویم ډول شکرې له کم خطر سره مخامخ وي.
- بلې څېړنې هم موندلې، چې هره ورځ د څو پیالو تور چای، شین چای او د اولونګ چای څښل د دویم ډول شکرې خطر کموي.
مه وارخطا کېږئ!
که تاسو ته وویل شي، چې پري ډایبېټس لرئ، طبیعي ده، چې اندېښمن کېږي خو ډاکټره امانډا اوري وایي، چې دا تشخیص باید د خپلې روغتیا د ښه کولو او د دویم ډول شکرې د مخنیوي لپاره د یوه فرصت او هڅونې په توګه وګورئ.
هغې زیاته کړه:
"که سخت او بنسټیز خوراکي رژیم تاسو ته غیر عملي او وېروونکی ښکاري، نو له کوچنیو، ساده او عملي ګامونو څخه پیل وکړئ. "
هغې وویل:
"په خوراکي رژیم کې کوچني بدلونونه لویې پایلې لري، په ځانګړي ډول د دې سبب کېږي، چې انسان سالم او مناسب وزن ته ورسېږي."
