بهترین زمان ورزش چه ساعتی است؟ پاسخ ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد

پژوهشگران حوزه سلامت می‌گویند برای اینکه بیشترین بهره را از یک جلسه تمرین در باشگاه، کلاس ورزشی یا دویدن ببرید، بهتر است ورزش را در ساعتی از روز انجام دهید که با ساعت زیستی طبیعی بدن خودتان بیشترین سازگاری را دارد.

پژوهشگران می‌گویند افرادی که صبح‌ها زود از خواب بیدار می‌شوند یا به اصطلاح «سحرخیز» هستند، برای کسب بیشترین فایده از ورزش بهتر است تمرین‌های خود را در ساعات ابتدایی روز انجام دهند. در مقابل، کسانی که شب‌ها فعال‌ترند و به «شب‌زنده‌دارها» معروف‌اند، بهتر است تمرین‌های ورزشی خود را به ساعات پایانی روز موکول کنند.

«بر اساس نتایج پژوهشی تازه که در مجله «اوپن هارت» منتشر شده، هماهنگ کردن زمان ورزش با ساعت زیستی بدن می‌تواند فواید آن برای سلامت قلب را افزایش دهد؛ به‌ویژه در افرادی که از پیش در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند.

بر اساس نتایج این پژوهش، داوطلبانی که زمان ورزش خود را با ساعت زیستی بدنشان هماهنگ کرده بودند، در مجموع خواب بهتری داشتند، فشار خونشان پایین‌تر بود و سطح قند خون سالم‌تری را تجربه کردند.

بهبود آمادگی جسمانی

مطالعه‌ای که روی ۱۳۴ نفر از افراد ۴۰ تا ۵۰ ساله در پاکستان انجام شد، نشان می‌دهد زمان ورزش کردن ممکن است به اندازه خود ورزش اهمیت داشته باشد.

هیچ‌کدام از شرکت‌کنندگان ورزشکاران حرفه‌ای یا بسیار آماده‌ای نبودند و همگی با حداقل یکی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی، از جمله فشار خون بالا یا اضافه‌وزن، روبه‌رو بودند.

از آن‌ها خواسته شد به مدت سه ماه، پنج روز در هفته و هر بار ۴۰ دقیقه، زیر نظر مربی روی تردمیل با سرعت بالا پیاده‌روی کنند.

بر اساس پرسشنامه‌ها، ۷۰ نفر «سحرخیز» و ۶۴ نفر «شب‌زنده‌دار» شناخته شدند.

برخی از شرکت‌کنندگان در ساعاتی ورزش کردند که با ریتم طبیعی بدنشان هماهنگ بود و برخی دیگر در زمانی ورزش کردند که با این الگوی زیستی همخوانی نداشت.

هر دو گروه از نظر آمادگی جسمانی پیشرفت کردند.

اما کسانی که زمان ورزششان با ساعت زیستی بدنشان هماهنگ بود، بهبود بیشتری در فشار خون، ظرفیت هوازی، شاخص‌های متابولیک و کیفیت خواب نشان دادند.

پژوهشگران می‌گویند ساعت داخلی بدن بر الگوی خواب و بیداری، میزان هورمون‌ها و سطح انرژی در طول روز تاثیر می‌گذارد و این عوامل می‌توانند بر عملکرد ورزشی و پایبندی به برنامه تمرین اثر بگذارند.

نویسندگان این پژوهش می‌گویند یافته‌ها نشان می‌دهد رویکرد یکسان برای همه در تعیین زمان ورزش، بهترین گزینه نیست.

آن‌ها می‌افزایند ناهماهنگی میان ساعت زیستی بدن و برنامه‌های اجتماعی، که گاهی از آن با عنوان «اختلاف زمانی اجتماعی» یاد می‌شود، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.

به گفته پژوهشگران، شب‌زنده‌داران بیش از دیگران در معرض این وضعیت هستند و بهتر است خود را مجبور به ورزش در ساعات خیلی زود صبح نکنند.

امروزه برخی باشگاه‌های ورزشی به صورت شبانه‌روزی فعالیت می‌کنند.

هیو هنلی، مدیر تمرینات شخصی و آمادگی جسمانی در مجموعه باشگاه‌های «پیور جیم»، می‌گوید عصرهای دوشنبه و سه‌شنبه معمولا شلوغ‌ترین زمان باشگاه‌هاست، اما افراد به تدریج ساعات متنوع‌تری را برای تمرین انتخاب می‌کنند.

او می‌گوید: «یکی از چیزهایی که در چند سال گذشته متوجه شده‌ایم این است که مردم بیش از گذشته برای سلامت خود اولویت قائل می‌شوند و انعطاف‌پذیری بیشتری در برنامه‌هایشان ایجاد کرده‌اند.»

به گفته او، راز حفظ آمادگی جسمانی استمرار است یعنی ایجاد عادت به حرکت و گنجاندن آن در سبک زندگی.

او می‌افزاید: «ورزش منظم بسیار بهتر از یکی دو جلسه سنگین و پراکنده است.»

هنلی می‌گوید بسیاری از افراد در آغاز اهدافی بیش از حد بزرگ برای خود تعیین می‌کنند، در حالی که شکستن هدف‌ها به مراحل کوچک‌تر و دست‌یافتنی‌تر نتیجه بهتری دارد.

به گفته او، تمرینات قدرتی در حال حاضر محبوب‌ترین گرایش ورزشی است.

او می‌گوید: «در همه گروه‌های سنی شاهد رشد چشمگیر استقبال از تمرینات قدرتی هستیم. نسل جوان به‌طور مشخص به این نوع تمرینات توجه بیشتری نشان می‌دهد، اما افراد مسن‌تر هم همین مسیر را در پیش گرفته‌اند.»

راجیو سانکارانارایانان از انجمن قلب و عروق بریتانیا، که در انتشار این پژوهش مشارکت داشته است، می‌گوید نتایج از این ایده حمایت می‌کند که برنامه‌های ورزشی باید بیشتر با ساعت زیستی افراد هماهنگ شوند، هرچند برای تائید قطعی این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

نینا رزخورژک، متخصص ریتم‌ها و ساعت زیستی بدن در دانشگاه کمبریج، می‌گوید اگرچه زمان ورزش می‌تواند یکی از عوامل قابل توجه باشد، اما مهم‌تر از هر چیز این است که افراد به‌طور منظم و کافی ورزش کنند.

شواهد نشان می‌دهد انجام ترکیبی از فعالیت‌های ورزشی بیشترین فایده را برای سلامت دارد. خدمات سلامت همگانی بریتانیا نیز توصیه می‌کند افراد دست‌کم دو روز در هفته تمرین‌های تقویت‌کننده عضلات انجام دهند و حداقل ۷۵ دقیقه در هفته به فعالیت‌های هوازی شدید بپردازند.

فرقی نمی‌کند صبح به باشگاه بروید یا شب، تمرینات قدرتی از موثرترین روش‌ها برای کاهش فشار خون به شمار می‌روند.