Ukryte nawyki, które nasilają twój lęk społeczny – i jak się ich pozbyć

Mary zaczęła zmagać się z lękiem społecznym już jako nastolatka. Z czasem problem nasilił się do tego stopnia, że zachorowała na depresję i musiała przerwać naukę.

Po rozpoczęciu studiów całkowicie unikała spotkań grupowych.

„Nie dołączałam do klubów i organizacji studenckich, tak jak inni," mówi Mary (imię zmienione). „Po prostu byłam przekonana, że nikt nie chciałby mnie poznać. Przez całe studia właściwie nie nawiązałam ani jednej przyjaźni."

Lęk społeczny Mary był tak silny, że zdiagnozowano u niej fobię społeczną, która w pewnym momencie życia może dotknąć nawet 12% osób. Znacznie więcej ludzi przyznaje jednak, że zmaga się z trudnościami w sytuacjach społecznych.

W związku z powrotem studentów na uczelnie zapytaliśmy ekspertów, jak radzić sobie z takimi uczuciami – niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz studia, czy jesteś już na ostatnim roku.

Badania wskazują, że ponad jedna piąta studentów zmaga się z jakimś rodzajem lęku społecznego w trakcie studiów. Badanie przeprowadzone przez uniwersytety w Chichester, Coventry i University College London wykazało, że lęk wiąże się też z niższymi ocenami, słabszymi relacjami i izolacją.

Dla wielu osób studia oznaczają pierwszą wyprowadzkę z domu i konieczność budowania nowych relacji.

Mary, która studiowała na University of Exeter, mówi, że próbowała się odnaleźć. „Kiedy tam przyjechałam, poszłam na jedno ze spotkań studenckich. Wszyscy ze sobą rozmawiali, a mnie nagle ogarnął lęk. Poczułam, że nie pasuję do tego miejsca i wróciłam do domu."

Oznaki lęku społecznego

Mary, która ma teraz 25 lat, opisuje swój lęk społeczny jako doświadczenie wyjścia z ciała. Gdy rozmawiała z nowo poznanymi osobami, czuła narastające gorąco na twarzy, a dłonie zaczynały ją mrowić. „Czułam, jakbym oddzielała się od własnego ciała. Zapominałam, jak formułować słowa," wspomina.

„Po takich sytuacjach często pozostawało we mnie poczucie, że zrobiłam coś okropnego. Ogarniało mnie poczucie wstydu. Ciągle myślałam, że jest we mnie coś fundamentalnie wadliwego."

Neil Greening, przewodniczący brytyjskiej organizacji Social Anxiety Alliance UK, mówi, że jest to typowe dla osób zmagających się z lękiem społecznym.

„Ludzie myślą, że mają wadę charakteru. Zamiast traktować to jako rozpoznawalne zaburzenie, w przypadku którego można otrzymać pomoc, obwiniają samych siebie," wyjaśnia.

Ekspert zaznacza, że nieśmiałość czy zdenerwowanie podczas poznawania nowych ludzi, przebywania w nieznanym otoczeniu lub rozmowy kwalifikacyjnej są czymś normalnym. O lęku społecznym mówimy wtedy, gdy zaczyna on uniemożliwiać codzienne funkcjonowanie.

Dla osób z diagnozą może mieć on wyniszczający wpływ na życie, tak jak było w przypadku Mary.

„Trudno przyznać się do lęku społecznego w świecie, który ceni ekstrawersję i pewność siebie. Wiele osób stara się ukrywać swoje trudności lub stosuje różne strategie, by czuć się bezpieczniej."

Oznaki, że ktoś może zmagać się z lękiem społecznym:

Według Greeninga istnieją dowody sugerujące, że skala problemu rośnie. Jego zdaniem coraz częstsze korzystanie ze smartfonów i praca zdalna prowadzą do „ograniczenia kontaktów społecznych, co może sprzyjać wzrostowi poziomu lęku".

Jak sobie pomóc

Mary rozpoczęła studia podyplomowe i znacznie lepiej radzi sobie z lękiem społecznym. Po ukończeniu studiów licencjackich otrzymała wsparcie od brytyjskiej służby zdrowia (NHS) w postaci terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).

CBT jest uznawana za najskuteczniejszą metodę leczenia lęku społecznego. Zachęca pacjentów do zmiany sposobu myślenia oraz zachowań.

Prof. David Clark, psycholog z Uniwersytetu Oksfordzkiego, chciałby, aby więcej osób korzystało z terapii. Dodaje jednak, że wiele można zrobić samodzielnie.

Jego zdaniem pierwszym krokiem jest ograniczenie nadmiernego skupiania się na sobie.

„Osoby z lękiem społecznym często nieustannie monitorują siebie w sytuacjach towarzyskich. Czy się czerwienię? Czy mówię coś głupiego? Czy wyglądam na zdenerwowanego?"

„Skoncentruj się na rozmowie, drugiej osobie lub otoczeniu.”

Prof. Clark radzi również konfrontować swoje obawy poprzez drobne eksperymenty. Może to być zadanie pytania podczas spotkania lub zabranie głosu w grupie i obserwowanie, co się wydarzy.

„Osoby z lękiem społecznym często zakładają najgorszy scenariusz: że się skompromitują albo że inni uznają je za nudne. Sprawdzanie tych założeń pomaga przełamać ten sposób myślenia. To bywa trudne, ale naprawdę działa."

Ekspert zachęca także do rezygnacji z zachowań zabezpieczających, takich jak wielokrotne układanie w głowie każdego zdania przed jego wypowiedzeniem, unikanie kontaktu wzrokowego czy trzymanie się przez cały czas jednej osoby.

Na koniec radzi, by nie rozpamiętywać po fakcie każdej sytuacji społecznej. „Bardzo łatwo jest zniekształcić to, co się naprawdę wydarzyło”.

Mary doskonale rozumie, o czym mówi psycholog. „Kiedyś bez przerwy analizowałam w myślach różne sytuacje. Nauczyłam się, że radzenie sobie z lękiem społecznym to stopniowy proces. Terapia bardzo mi pomogła, ale pomogły mi też słowa przyjaciółki sprzed kilku lat."

„Kiedy powiedziałam jej, że nie chcę poznać jej znajomych, bo mam słabe umiejętności społeczne, odpowiedziała, że nigdy tak o mnie nie myślała i że nie powinnam się umniejszać. Byłam bardzo poruszona."

„Teraz staram się bardziej angażować. Pomaga mi to, że na studiach podyplomowych pracujemy w mniejszych grupach, ale dołączyłam też do koła astronomicznego. Nadal jest to trudne i nie zawsze wszystko układa się tak, jak bym chciała, ale uczę się sobie z tym radzić.”

Przy tłumaczeniu tego artykułu, który oryginalnie był napisany w języku angielskim, użyto narzędzi AI. Dziennikarz BBC sprawdził tłumaczenie przed publikacją. Więcej o tym jak używamy AI.

Edycja: Nicole Frydrych