ทำอย่างไรให้ตื่นนอนได้เองโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก

สำหรับพวกเราหลายคน การพึ่งพานาฬิกาปลุกเพื่อให้เราตื่นนอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

ในอดีตการมีกิจวัตรที่โรงเรียนซ้ำ ๆ อาจช่วยสร้างนาฬิกาปลุกภายในร่างกายที่ช่วยให้เราตื่นได้เอง ทว่าเราอาจต้องพึ่งพาเสียงจากนาฬิกาหรือโทรศัพท์มือถือมากขึ้น เมื่อตารางชีวิตของเรามีกิจกรรมที่หลากหลายและซับซ้อนขึ้นในช่วงวัยที่แก่ตัวขึ้นกว่าเดิม

การฝึกร่างกายให้ตื่นได้เองในเวลาที่เหมาะสมมีประโยชน์ในทางสุขภาวะหลายด้านตั้งแต่ช่วยลดอาการงัวเงียและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

นี่คือการปรับเปลี่ยนอย่างง่าย ๆ ที่คุณทำได้ก่อนเข้านอน เพื่อช่วยให้การตื่นนอนง่ายขึ้นกว่าเดิมมาก

หานาฬิกาชีวภาพของเราเอง

การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่ายกายและจิตใจของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และวัยผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ประมาณ 7-9 ชั่วโมง (การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึง 20%) แต่กระนั้นก็ตาม ไม่มีตัวเลขจำนวนชั่วโมงการนอนตายตัวที่เหมาะสมกับทุกคน

" 8 ชั่วโมงเป็นตัวเลขกลาง ๆ แต่บางคนก็รู้สึกว่า 6 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว ขณะที่บางคนต้องการการนอนถึง 9 ชั่วโมง" ผู้ช่วยศาสตราจารย์ เอตี เบน ไซมอน จากศูนย์สุขภาพสมองแห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัส ดัลลาส และรองผู้อำนวยการศูนย์ปฏิบัติการนวัตกรรมการนอน กล่าว และเสริมว่าจะมีความแปรผันทางชีวภาพอยู่บ้าง โดยขึ้นอยู่กับจังหวะของนาฬิกาทางชีวภาพของแต่ละคน

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าในช่วงวันหยุดพักผ่อนหรือช่วงที่มีวันหยุดยาวหนึ่งสัปดาห์ซึ่งเราไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกเป็นจังหวะอันดีเยี่ยมที่เราจะทดลองค้นหาเวลาตื่นนอนของตัวเอง

ผู้เชี่ยวชาญเสริมด้วยว่า สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่เพียงการนอนให้เพียงพอ แต่เป็นการนอนตามตารางเวลาที่แน่นอนอย่างสม่ำเสมอ

"คุณต้องแน่ใจว่าคุณจะเข้านอนในเวลาที่ค่อนข้างสม่ำเสมอ และเข้านอนไวพอที่คุณจะนอนได้ครบ 8 ชั่วโมงตามที่ต้องการ" เฮเลน เบอร์เจส ผู้อำนวยการร่วมของห้องปฏิบัติการวิจัยด้านการนอนหลับและนาฬิกาชีวภาพ มหาวิทยาลัยมิชิแกน ในสหรัฐฯ ระบุ

"การทำอะไรเป็นกิจวัตรเช่นนี้จะส่งผลต่อร่างกายกลับคืนมา และเมื่อเราทำจนสม่ำเสมอเป็นประจำ ร่างกายก็มักจะเริ่มผ่อนคลายตามไปด้วย"

หรี่แสงไฟและผ่อนคลายเพื่อเตรียมตัวนอน

แสงไฟมีบทบาทสำคัญต่อการทำให้นาฬิกาของร่างกายทำงานสอดคล้องกับเวลาเข้านอนของเรา ในเชิงอุดมคติ สิ่งเหล่านี้ควรทำงานสอดประสานกัน เพื่อให้คุณ "ง่วงในตอนกลางคืน และตื่นตัวในตอนกลางวัน" ไซมอน กล่าว และเสริมว่าแสงธรรมชาติจะกระตุ้นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณเกี่ยวกับการนอนหลับและการตื่นตัว

"แสงเป็นตัวกำกับควบคุมที่สำคัญที่สุดของนาฬิกาชีวภาพ" แอนนา จอยซ์ นักจิตวิทยาวิชาชีพ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนและนักวิจัยที่มหาวิทยารีเจนต์ในลอนดอน กล่าว "มันจะช่วยบอกเมลาโทนินให้หยุดการทำงาน และถึงเวลาที่จะตื่นได้"

งานศึกษาวิจัยหลายชิ้นยังพบว่าแสงสว่างจ้าในตอนเช้าสามารถช่วยต้านอาการซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยช่วยกระตุ้นให้ร่างกายได้รับสารเซโรโทนินในปริมาณที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

การใช้ม่านกันแสงและผ้าปิดตาในเวลากลางคืนถือเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น หลังจากนั้นให้เปิดม่านกันแสงทันทีเพื่อให้แสงเช้าเข้ามากระตุ้นระดับของคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราตื่นตัวและพร้อมที่จะลงมือทำสิ่งต่าง ๆ

"มันช่วยบอกนาฬิการ่างกายเราว่า โอเค นี่คือการเริ่มต้นวันของเราแล้ว" ไซมอน กล่าว

จอยซ์ยังย้ำถึงความสำคัญของการมี "กิจวัตรการผ่อนคลายก่อนนอนที่เป็นแบบแผนแน่นอน" ภายในเวลาประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเวลาที่คุณต้องการจะหลับ

ทว่ากิจวัตรที่ได้ผลกับแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกันออกไป มันอาจเป็นการบำรุงผิวในช่วงค่ำ การแปรงฟันและการเปลี่ยนชุดนอนที่ใส่สบาย นอกจากนี้การลดแสงไฟลงยังเป็นสิ่งที่จำเป็นเช่นกันเพราะเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน ซึ่งช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการนอนหลับ

การดูว่าอุณหภูมิของร่างกายเราเป็นอย่างไรก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน ในตอนกลางคืนอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะลดต่ำลงเนื่องจากเราใช้พลังงานน้อยลง และร่างกายจะระบายพลังงานส่วนเกินออกทางมือและเท้าผ่านกระบวนการขยายตัวของหลอดเลือด

นี่เป็นสาเหตุว่าทำไมถึงไม่สามารถหลับหรือนอนหลับได้ต่อเนื่องเมื่ออากาศร้อน หากร่างกายร้อนเกินไปจนรบกวนการนอน ให้ตั้งอุปกรณ์ควบคุมอุณหภูมิให้ลดอุณหภูมิลงเร็วกว่าปกติ และลองใส่เสื้อผ้าที่บางลงหรือใช้ผ้าปูที่นอนที่บางกว่า

อุปสรรคของการนอน

สำหรับพวกเราหลายคนแล้ว อุปสรรคสำคัญของการนอนคือโทรศัพท์สมาร์ตโฟนของเรา

อุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าออกมาอาจมีส่วนเช่นกัน เนื่องจากมันมีคุณสมบัติใกล้เคียงกับแสงธรรมชาติในเวลากลางวัน ซึ่งอาจส่งสัญญาณที่ทำให้สมองสับสนได้เมื่อถึงเวลากลางคืน

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่น่าจะมีผลกระทบมากกว่าของสมาร์ตโฟนก็คือ การเลื่อนดูหน้าจอที่กระตุ้นการหลั่งสารโดปามีน ซึ่งก็คือการเลื่อนดูฟีดโซเชียลมีเดียเป็นประจำเพื่อแสวงหาความรู้สึกดีเพียงเล็ก ๆ น้อย ๆ อัลกอริทึมบนแพลตฟอร์มเหล่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้เราติดพัน ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจว่าทำไมการวิเคราะห์ล่าสุดจะพบว่า การไถดูหน้าจอมากเกินไปส่งผลเสียต่อการนอนหลับ

การติดเทคโนโลยีมากเกินไปเช่นนี้ส่งผลกระทบอย่างมากโดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่นซึ่งสมองกำลังพัฒนาและร่างกายจำเป็นต้องนอนมากกว่ากลุ่มประชากรในวัยอื่น การวิเคราะห์เมื่อปี 2025 ซึ่งวิเคราะห์จากผลสำรวจนักเรียนชาวนอร์เวย์ 45,000 คนพบว่าการใช้สมาร์ตโฟนมากเกินไปมีความสัมพันธ์โดยตรงกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี

"เราเห็นการเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างความผิดปกติของสุขภาพจิตและการนอนหลับที่ถูกรบกวนในวัยผู้ใหญ่ตอนต้น และเรายังเห็นว่าหากคุณมีแนวโน้มหรือมีความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพจิต การอดนอนอาจเป็นปัจจัยที่ผลักให้คุณก้าวไปถึงจุดที่แย่จนเกินรับไหว" ไซมอนกล่าว "พวกเขาจำเป็นต้องนอนอย่างน้อย 9 ชั่วโมง มีประมาณ 70% ที่นอนไม่ถึง 7 ชั่วโมงด้วยซ้ำ"

เพื่อเอาชนะอุปสรรคต่าง ๆ คุณสามารถใช้วิธีบล็อกบล็อกแอปพลิเคชันโดยเฉพาะ เพื่อป้องกันการเข้าใช้งานแอปฯ ต่าง ๆ ก่อนถึงเวลานอนได้ หรือไม่ก็ปรับหน้าจอสมาร์ตโฟนให้เป็นโทนสีเทาในโหมดตั้งค่าการเข้าถึงเพื่อทำให้ภาพดูหม่นลงและดึงดูดความสนใจได้น้อยลง

การเผาผลาญของร่างกายหรือกระบวนการเมตาบอลิซึมยังมีอิทธิพลต่อนาฬิกาชีวภาพของเราเช่นกัน ดังนั้นการจำกัดการดื่มกาแฟ การกินอาหารในเวลาเดิมเป็นประจำ และการกินมื้อค่ำก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก็เป็นวิธีที่ช่วยได้

เบอร์เจสยังแนะนำด้วยว่า ควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

เธอบอกว่า "แอลกอฮอล์จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ไวขึ้นเล็กน้อย" ทว่า "มันจะรบกวนการนอนของคุณในช่วงหลัง" เนื่องจากมันไปกดการนอนหลับระยะ REM หรือระยะการนอนที่สมองประมวลผลความทรงจำ

เปลี่ยนตารางชีวิต

ด้วยเรื่องราวที่ชีวิตโยนมาให้เรา ตั้งแต่เสียงกริ่งหน้าประตู วันเกิด ไปจนถึงความเครียด การนอนหลับอย่างสม่ำเสมอและได้พักผ่อนอย่างแท้จริงอาจเป็นสิ่งที่หาได้ยาก การนำพฤติกรรมหรือกิจวัตรเหล่านี้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวันแม้เพียงบางข้อ ก็อาจช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มอิ่มมากขึ้น และตื่นนอนได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตาม เบอร์เจสกล่าวว่า การปรับเปลี่ยนอาจเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป และความอดทนเป็นสิ่งสำคัญ

"ระบบนาฬิกาชีวภาพใช้เวลาในการปรับตัวนาน ฉันแนะนำให้เริ่มจากการเลื่อนเวลานอนและเวลาตื่นทีละครึ่งชั่วโมง โดยเลื่อนให้เร็วขึ้นวันละครึ่งชั่วโมง จนกว่าจะถึงเวลาที่คุณต้องการ แล้วพยายามรักษาเวลานั้นให้คงที่" เธอแนะนำ

หากตารางการนอนของคุณไม่เป็นเวลา และหากมีโอกาสที่จะลองปรับตารางการนอนใหม่ให้ลองใจดีกับตัวเองสักหน่อยเพราะคุณอาจต้องใช้การลองผิดลองถูกสักระยะกว่าจะค้นพบจังหวะการนอนที่เหมาะกับตัวคุณเอง

"กุญแจสำคัญเกี่ยวกับการนอนคือ มันไม่ใช่สวิตช์ที่สามารถเปิดหรือปิดได้ทันที มันไม่ได้ทำงานแบบนั้น" เบอร์เจส กล่าว