Les effets du décalage horaire sur votre organisme – et comment y faire face

Le décalage horaire est une conséquence souvent inévitable des voyages long-courriers, et il a plusieurs effets sur le corps humain. Voici comment en limiter les effets les plus néfastes.

On ne devrait peut-être pas s'étonner que le fait de parcourir la moitié du globe à une vitesse que nos grands-parents n'auraient jamais pu imaginer nous laisse dans un état épouvantable.

Le symptôme le plus évident du décalage horaire est la fatigue. Quiconque a déjà pris un vol de nuit entre les États-Unis et l'Europe, puis a tenté de rester éveillé au travail le lendemain, ne le sait que trop bien. Puis, au milieu de la nuit, votre horloge biologique décide qu'il est temps de s'amuser et, malgré votre fatigue, vous vous retrouvez soudainement bien réveillé.

Mais bien sûr, le décalage horaire ne se résume pas à un sentiment d'épuisement. Non, il a des effets profonds sur l'organisme : il exerce un stress sur vos cellules et vos organes, perturbe la réparation cellulaire et altère les fonctions hépatiques et rénales. Vous pouvez souffrir de maux de tête et de courbatures. Les troubles digestifs peuvent entraîner des nausées, de la diarrhée ou de la constipation. Votre esprit est également affecté : un « brouillard cérébral » rend la concentration difficile et favorise les oublis. Tout cela peut s'accompagner d'un sentiment d'irritabilité ou d'apathie.

Alors, que pouvez-vous faire pour éviter les pires effets de ce mode de vie de jet-set ?

Le principal responsable n'est pas le manque de sommeil, mais la perturbation de l'horloge biologique de l'organisme. Cette horloge fonctionne selon un cycle d'environ 24 heures, qui nous incite à manger, à dormir et à être actifs aux moments opportuns.

Mais chaque jour, l'horloge biologique doit être légèrement réajustée, car elle est réglée pour fonctionner sur un cycle d'un peu plus de 24 heures. Ainsi, pour nous maintenir en phase, les cellules ganglionnaires rétiniennes photosensibles détectent que la nuit tombe. Elles envoient alors une cascade de signaux qui amène la glande pinéale – un organe en forme de pomme de pin situé à l'arrière du cerveau – à sécréter la mélatonine, l'hormone du sommeil.

Ce système est régulé par une région du cerveau appelée « noyaux supra-chiasmatiques » (SCN). Russell Foster, professeur de neurosciences circadiennes à l'université d'Oxford et auteur de l'ouvrage *Life Time*, explique que le SCN est comme le chef d'orchestre. Il nous permet de mener notre vie selon des cycles bien réglés de nuit et de jour, précise-t-il.

Ou du moins, c'est ce que fait le SCN jusqu'à ce que nous prenions un vol long-courrier. À ce moment-là, c'est comme si l'orchestre avait perdu son chef et que tout partait en vrille.

Symptômes désagréables

Certains d'entre nous sont plus touchés que d'autres, en fonction de facteurs tels que notre constitution génétique et les médicaments que nous prenons régulièrement.

Les symptômes ont tendance à s'aggraver à mesure que l'on traverse davantage de fuseaux horaires, lorsque les journées sont courtes et lors des vols vers l'est.

Les symptômes du décalage horaire sont désagréables, mais pour la plupart d'entre nous, ils sont passagers et occasionnels.

Il existe toutefois un groupe de personnes pour qui le décalage horaire est inévitable : les équipages aériens.

L'organisation précise des horaires d'un pilote ou d'un steward peut avoir une incidence significative sur la capacité de son organisme à récupérer.

Une étude a comparé des hôtesses de l'air travaillant selon des plannings qui ne leur laissaient que peu de temps de repos entre les vols à des hôtesses de l'air bénéficiant d'horaires plus souples, qui traversaient moins de fuseaux horaires et voyageaient moins fréquemment.

Il a été constaté que le personnel du groupe soumis à l'horaire le plus exigeant présentait des taux plus élevés de cortisol, l'hormone du stress, dans la salive.

Cela ne pose pas de problème à court terme, et nous avons besoin de cortisol pour faire face à l'effort que représente le réveil matinal et pour nous aider à surmonter les moments de stress.

Cependant, une exposition à long terme à des taux élevés de cortisol peut affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

L'impact du décalage horaire sur le cerveau ne se limite pas aux seules hormones. Dans le cadre d'une étude particulièrement éprouvante menée à l'université de Californie à Berkeley, aux États-Unis, des hamsters ont été soumis à un rythme de sommeil de quatre semaines équivalent à deux vols hebdomadaires entre New York et Paris.

Lorsque les hamsters souffraient de « décalage horaire », ils avaient du mal à accomplir des tâches qu'ils trouvaient habituellement faciles.

Ce qui a vraiment surpris les chercheurs, c'est la durée de ces effets : un mois plus tard, les hamsters n'avaient toujours pas retrouvé leur pleine forme.

Des analyses neuroscientifiques ont révélé que, pendant leur période de décalage horaire, les hamsters avaient cessé de produire autant de nouvelles cellules cérébrales que d'habitude dans l'hippocampe, une région du cerveau associée à la mémoire.

Ce constat corrobore une autre découverte issue de l'étude menée auprès des agents de bord, qui avait également mis en évidence des modifications cérébrales.

Les scanners ont montré que le groupe ayant un emploi du temps chargé présentait, en moyenne, un lobe temporal droit plus petit que celui de l'autre groupe.

Il n'est donc peut-être pas surprenant que les personnes très occupées aient également obtenu des scores plus faibles aux tests de mémoire.

On observe une incidence plus élevée de divers types de cancer chez le personnel des compagnies aériennes qui traverse fréquemment plusieurs fuseaux horaires.

Mais les mauvaises nouvelles pour les personnes souffrant régulièrement de décalage horaire ne s'arrêtent pas là.

Les souris de laboratoire chez lesquelles un décalage horaire a été provoqué présentent une croissance tumorale plus rapide.

Foster émet l'hypothèse que si notre système circadien est perturbé, cela pourrait nous empêcher de lutter contre les tumeurs à un stade précoce.

Sur une note plus positive, lorsque le rythme circadien normal a été rétabli chez les souris, le développement des tumeurs a ralenti.

Par ailleurs, des recherches en laboratoire ont montré que le décalage horaire chronique entraînait chez les souris une succession de processus pathologiques commençant par une stéatose hépatique non alcoolique, avant d'évoluer vers une hépatite et une accumulation de tissu cicatriciel dans le foie, puis vers un type de cancer du foie.

Bien sûr, ces études ont été menées sur des souris, et non sur des êtres humains ; leurs conclusions spécifiques ne s'appliquent donc pas forcément à nous.

On observe toutefois une incidence plus élevée de divers types de cancer chez le personnel des compagnies aériennes qui traverse fréquemment plusieurs fuseaux horaires.

Une étude qui a fait beaucoup parler d'elle dans les années 1990 a révélé que les pilotes canadiens présentaient des taux de cancer de la prostate supérieurs à la moyenne.

Plus récemment, une méta-analyse de plusieurs études a révélé que les hôtesses de l'air présentaient des taux de cancer du sein et de mélanome supérieurs à la moyenne.

Une enquête menée auprès d'hôtesses de l'air sur leur état de santé a montré que le risque de développer un cancer (quel qu'il soit) était plus élevé que dans la population générale chez les femmes, mais pas chez les hommes.

Cependant, ces études sont observationnelles ; nous ne pouvons donc pas affirmer avec certitude que c'est le décalage horaire chronique qui est à l'origine de l'augmentation du risque de cancer.

Il est difficile de distinguer les causes précises d'autres facteurs, tels que l'exposition aux rayonnements cosmiques pendant les vols.

Si le décalage horaire est en cause, l'étude sur le cerveau des agents de bord, qui a mis en évidence des différences en fonction des rotations du personnel, pourrait suggérer qu'une planification minutieuse des horaires et des temps de repos adéquats pourraient atténuer certains de ces risques pour le personnel des compagnies aériennes.

Atténuer les effets

Il n'a pas été démontré que des voyages en avion moins fréquents comportent ces risques.

Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous protéger contre des symptômes désagréables si vous traversez plusieurs fuseaux horaires.

Vous pouvez commencer avant même de partir, en adaptant votre horloge biologique dans le bon sens.

Si vous voyagez vers l'est, couchez-vous une à deux heures plus tôt que d'habitude pendant quelques jours avant votre vol.

Si vous voyagez vers l'ouest, faites l'inverse : couchez-vous une à deux heures plus tard que d'habitude.

Certaines personnes ont recours à la mélatonine. En théorie, ce médicament aide à réinitialiser l'horloge biologique en lui indiquant que la nuit va bientôt tomber.

Lorsque la revue Cochrane a examiné l'ensemble des données scientifiques disponibles en 2002, elle a conclu que la mélatonine pouvait s'avérer utile pour lutter contre le décalage horaire, mais que ses propriétés pharmacologiques et toxicologiques devaient faire l'objet d'études plus systématiques.

La recommandation des autorités sanitaires dépend de votre lieu de résidence. Aux États-Unis, les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) incluent des conseils sur l'utilisation de la mélatonine contre le décalage horaire dans leur « Yellow Book », recueil officiel de recommandations destinées aux voyageurs.

Au Royaume-Uni, le NHS ne la recommande pas, faute de preuves suffisantes quant à son efficacité.

La mélatonine comporte effectivement des risques. À court terme, ce médicament peut provoquer des vertiges et des nausées, tandis que sa prise quotidienne à long terme a été associée à un risque accru d'insuffisance cardiaque, ainsi qu'à un risque accru d'hospitalisation pour insuffisance cardiaque et à un risque accru de décès en général.

Toute personne envisageant de prendre un nouveau médicament devrait d'abord consulter son médecin.

En cas d'utilisation à court terme de la mélatonine pour lutter contre le décalage horaire, un mauvais choix du moment de prise peut avoir l'effet inverse de celui escompté. Vous risquez de perturber complètement votre horloge biologique et d'aggraver votre décalage horaire. Les calculateurs de décalage horaire disponibles en ligne peuvent s'avérer utiles dans ce cas, mais même ainsi, certaines personnes n'apprécient pas la somnolence que peut provoquer la mélatonine, ou ne peuvent pas en prendre en raison de problèmes de santé tels que l'épilepsie ou d'interactions avec d'autres médicaments.

Une approche plus sûre, qui peut être utilisée en combinaison avec d'autres stratégies ou seule, consiste à contrôler votre exposition à la lumière une fois arrivé à destination afin de retarder ou d'avancer votre horloge biologique. Mais méfiez-vous du conseil simpliste consistant à passer du temps à l'extérieur. Là encore, vous devez rechercher la lumière au bon moment ; ainsi, à certains moments précis, vous devrez peut-être porter des lunettes de soleil afin de vous protéger de la lumière.

Par exemple, si vous voyagez vers l'ouest, que vous partez le matin et que vous traversez cinq fuseaux horaires, vous devez passer du temps à l'extérieur dès votre arrivée. La lumière indiquera à votre cerveau qu'il fait encore jour, ce qui inhibera la sécrétion de mélatonine et d'autres signaux favorisant le sommeil. Vous devez rester éveillé jusqu'à l'heure du coucher à votre destination, même s'il est très tentant de vous allonger sur le lit.

Une autre option consiste à associer votre exposition à la lumière à un peu d'exercice physique, ce qui, selon de petites études, peut aider à décaler l'horloge biologique. Le conseil donné aux athlètes professionnels confrontés au décalage horaire est de poursuivre leur entraînement malgré ce décalage, mais à une intensité faible à modérée.

Votre objectif principal est de synchroniser votre horloge biologique avec celle de votre nouvelle destination dès que possible. Certaines personnes ne jurent que par le fait de régler leur montre sur le nouveau fuseau horaire dès qu'elles montent dans l'avion. Et il est prouvé que, pendant le vol, prendre ses repas en fonction de l'heure de la destination fait également la différence.

Ce n'est pas toujours facile à faire en avion, car à moins d'avoir la chance de voyager en première classe, vous ne pouvez pas choisir ce que vous mangez ni à quel moment. Mais manger aux heures locales dès votre arrivée contribue tout de même à réajuster les horloges circadiennes périphériques du foie et du pancréas, ce qui aide à réguler votre métabolisme.

Si tout cela vous semble demander beaucoup d'efforts, il y a une dernière étude à garder à l'esprit. Une recherche menée par l'université du Surrey, qui n'a pas encore fait l'objet d'une évaluation par les pairs ni été publiée, a interrogé des voyageurs occasionnels sur de longs trajets pour savoir dans quelle mesure ils craignaient de souffrir du décalage horaire. Ceux qui redoutaient le plus ce phénomène présentaient des symptômes plus prononcés, ce qui suggère que l'effet nocebo – selon lequel des attentes négatives conduisent à des résultats plus défavorables – pourrait être en jeu.

Optimisez donc vos stratégies, mais essayez de ne pas trop vous en faire. Avec le temps, le corps s'adapte naturellement au fuseau horaire de votre nouvelle destination, à raison d'environ une heure par jour si vous avez voyagé vers l'est et d'une heure et demie par jour si vous êtes parti vers l'ouest. Au bout d'une semaine environ, vous vous sentirez de toute façon mieux – et il ne vous restera que des souvenirs de votre voyage, sans aucun effet indésirable.

* Avertissement : l'ensemble du contenu de cette rubrique est fourni à titre d'information générale uniquement et ne doit en aucun cas se substituer aux conseils médicaux de votre médecin traitant ou de tout autre professionnel de santé.

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