Jak zadbać o nadgarstki na przyszłość

Współczesny styl życia szkodzi naszym nadgarstkom. Możemy temu zaradzić, ale warto działać jak najwcześniej.

Zaczęło się od tępego bólu.

W ciągu lata szybko przerodził się on w ostry ból przeszywający moją rękę i dłoń, gdy tylko uderzałem piłkę tenisową albo próbowałem otworzyć drzwi.

Miałem 18 lat, a tenis był ważną częścią mojego życia. Doznałem jednak urazu, którego skutki odczuwałem przez wiele lat. Teraz, prawie 20 lat później, może on zwiększać ryzyko rozwoju zapalenia stawów nadgarstka. Podobne dolegliwości są zaskakująco powszechne u osób starszych i w średnim wieku.

Oto jak chronić nadgarstki, by uchronić się przed problemami w przyszłości.

Delikatna równowaga

Nadgarstek jest często postrzegany jako pojedynczy staw. Jednak w rzeczywistości jest to złożona struktura składająca się z kilku mniejszych stawów. Tworzy ją osiem niewielkich kości nadgarstka, dwie długie kości przedramienia i podstawy pięciu kości śródręcza znajdujących się w obrębie dłoni.

„Każde więzadło i każda kość w nadgarstku, które łączą go z kośćmi przedramienia, tworzą niezwykle delikatny i precyzyjny układ równowagi," mówi Andrew Abadeer, adiunkt na Uniwersytecie Południowej Florydy. „Gdy ta równowaga zostaje zaburzona, zaczyna rozwijać się choroba zwyrodnieniowa stawu nadgarstka".

Choroba zwyrodnieniowa to jedno z głównych zagrożeń dla naszych nadgarstków. Najczęściej występuje ona w jednej z trzech postaci: reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby zwyrodnieniowej stawów lub pourazowego zapalenia stawów.

Dwie ostatnie wiążą się z długotrwałymi skutkami urazów więzadeł i kości nadgarstka. Mogą też powodować utrzymujący się stan zapalny związany z przeciążeniem.

Sara Larsson, badaczka zajmująca się rehabilitacją nadgarstka na Uniwersytecie w Lund, wyjaśnia, że taki uraz może być skutkiem nawet tak prostej sytuacji jak wielokrotnie powtarzany ruch skrętny albo potknięcie się i upadek na wyciągniętą rękę.

„Spotykam wiele osób, które doznały urazu w młodości. Wydawało się, że wszystko wróciło do normy, a potem, 20 lat później, pojawiają się u nich problemy."

Dobre nawyki

Zanim jednak przejdziemy do konkretnych działań, Jaehon Kim, ortopeda z Icahn School of Medicine w Mount Sinai w Nowym Jorku, zaleca przyjrzenie się swojej diecie.

Produkty bogate w wapń i inne składniki mineralne, takie jak drobne ryby spożywane wraz z ośćmi (dobrym przykładem są sardynki) oraz nabiał, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.

Choć waga może nie wydawać się bezpośrednio związana ze zdrowiem nadgarstków, redukcja nadmiernej masy ciała może korzystnie wpływać na biomechanikę stawu nadgarstkowego.

Larsson podkreśla jednak, że najlepszym sposobem zapobiegania problemom jest wykonywanie w domu kilku prostych ćwiczeń. Pomagają one wzmocnić nadgarstki i zwiększyć ich odporność na urazy.

1. Wzmocnij mięśnie barków

Główne mięśnie barków to mięśnie naramienne. Może się wydawać, że nie mają one bezpośredniego związku z nadgarstkami. Larsson podkreśla jednak, że wzmacnianie mięśni całej ręki może przynieść nadgarstkom znaczące korzyści, gdyż wszystkie te struktury współpracują ze sobą.

Istnieje prosty sposób wzmacniania mięśni barków. Należy stanąć z wyprostowanymi lub lekko ugiętymi rękami wyciągniętymi na boki. Następnie należy powoli unosić ręce nad głowę, a potem równie powoli je opuszczać. Ćwiczenie warto powtórzyć dziesięć razy.

2. Popraw siłę chwytu

Ćwiczenia wzmacniające siłę chwytu mogą poprawić stabilność nadgarstka poprzez wzmacnianie zginaczy i prostowników przedramienia.

Mięśnie te są połączone z palcami poprzez staw nadgarstkowy i umożliwiają chwytanie przedmiotów. Badania wskazują również, że takie ćwiczenia mogą pomóc osobom, które już zmagają się z bólem nadgarstka.

Weź w dłoń piłeczkę rehabilitacyjną i ściskaj ją jak najmocniej przez pięć do dziesięciu sekund. Rozluźnij chwyt i odpocznij przez kolejne pięć sekund, po czym ponownie ściśnij piłeczkę. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy każdą ręką.

3. Ćwicz nadgarstek przez zginanie i prostowanie

Według Kima kolejnym użytecznym ćwiczeniem na zmniejszenie obciążenia stawów i ścięgien nadgarstka jest zginanie i prostowanie nadgarstka z wykorzystaniem niewielkiego obciążenia lub oporu.

Usiądź i oprzyj przedramię na stole tak, by dłoń wystawała poza jego krawędź. Trzymaj niewielki ciężarek o wadze od 3 do 7 kg.

W ćwiczeniu zginania nadgarstka skieruj dłoń wnętrzem do góry, unieś nadgarstek w kierunku ciała, a następnie powoli opuść go do pozycji wyjściowej.

W ćwiczeniu prostowania nadgarstka skieruj dłoń wnętrzem w dół, cały czas trzymając ciężarek.

4. Ćwicz obracanie przedramienia

Warto też wykonywać ruchy odwracania i nawracania przedramienia. Mogą one poprawić zakres ruchu nadgarstka i jego ogólną sprawność. Podobnie jak ćwiczenia zginania i prostowania, można je wykonywać przy stole z użyciem niewielkiego ciężarka lub taśmy oporowej.

Zacznij od ułożenia dłoni poza krawędzią stołu, z kciukiem skierowanym do góry. Następnie powoli obróć przedramię tak, by dłoń była skierowana w dół, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Następnie obróć przedramię w drugą stronę, tak by dłoń była skierowana do góry. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.

Podobnie jak w przypadku wszystkich stawów, mocne i sprawne nadgarstki często uznajemy za coś oczywistego. Kiedy jednak przez wiele miesięcy nie mogłem w pełni korzystać z własnego nadgarstka, przekonałem się, że niektóre rzeczy doceniamy dopiero wtedy, gdy je tracimy.

Tekst został napisany i sprawdzony przez dziennikarzy BBC. Przy tłumaczeniu użyto narzędzi AI, w ramach projektu pilotażowego.

Opracowanie: Julita Waleskiewicz