Cum să-ți protejezi încheieturile pe termen lung

Viața modernă ne afectează încheieturile mâinilor. Cu toții putem face ceva pentru a le proteja și ajută dacă începem din timp.

Totul a început cu o durere surdă. În decursul unei veri, durerea s-a intensificat rapid, ajungând să-mi străbată brațul stâng de fiecare dată când loveam o minge de tenis sau chiar încercam să deschid o ușă.

Aveam 18 ani la acea vreme, iar tenisul de performanță ocupa un loc important în viața mea. Tocmai suferisem însă o accidentare care avea să mă afecteze ani la rând. Acum, la aproape două decenii distanță, aceasta mi-ar putea crește riscul de a dezvolta artrită la încheietura mâinii.

Astfel de probleme sunt surprinzător de frecvente la vârsta mijlocie și la vârste mai înaintate.

Iată cum vă puteți proteja încheieturile mâinilor, pentru a vă bucura de ele mulți ani de acum înainte, fără să le acordați prea multă atenție.

Un echilibru fragil

Putem avea impresia că încheietura mâinii este o singură articulație, însă, în realitate, este o structură complexă alcătuită din mai multe articulații mai mici. Acestea sunt formate din opt oase mici, numite oase carpiene, cele două oase lungi ale antebrațului și bazele celor cinci oase metacarpiene ale mâinii.

„Fiecare ligament și fiecare os din încheietura mâinii care o leagă de oasele antebrațului fac parte, de fapt, dintr-un echilibru extrem de fin”, spune Andrew Abadeer, profesor asistent la Universitatea South Florida. „Atunci când acest echilibru este perturbat, artrita începe să se dezvolte la nivelul încheieturii mâinii.”

Evitarea artritei este, în sine, un motiv important pentru a ne menține sănătoase încheieturile mâinilor. Există mai multe forme ale acestei afecțiuni, însă artrita la nivelul încheieturii mâinii apare, de regulă, sub una dintre aceste trei forme: artrită reumatoidă, osteoartrită sau artrită post-traumatică.

Ultimele două sunt asociate cu efectele pe termen lung ale leziunilor ligamentelor și oaselor din încheietura mâinii sau cu inflamația persistentă provocată de suprasolicitarea cauzată de activități repetitive.

Sara Larsson, cercetătoare la Universitatea Lund, care studiază recuperarea funcțională a încheieturii mâinii, explică faptul că această traumă poate fi cauzată de mișcări repetitive de răsucire sau chiar de o simplă împiedicare urmată de o cădere pe mâna întinsă.

„Văd multe persoane care au suferit o accidentare în tinerețe. Totul părea să fi revenit la normal, dar, 20 de ani mai târziu, dezvoltă probleme”, spune ea.

Cum să-ți menții încheieturile sănătoase

Înainte de toate, Jaehon Kim, chirurg ortoped la Icahn School of Medicine din cadrul Mount Sinai din New York, recomandă să acordați atenție alimentației. Alimentele bogate în calciu și alte minerale, precum peștii mici cu oase comestibile (sardinele fiind un exemplu bun) și produsele lactate, pot contribui la reducerea riscului de osteoporoză.

În plus, deși greutatea corporală poate să nu pară direct legată de sănătatea încheieturilor mâinilor, reducerea excesului de grăsime corporală poate îmbunătăți biomecanica generală a articulațiilor.

Per ansamblu, însă, Larsson spune că cea mai eficientă măsură preventivă este efectuarea unor exerciții simple, care pot fi făcute acasă, pentru a crește rezistența încheieturilor și a preveni problemele pe termen lung.

1. Întărește-ți musculatura umerilor

Principalii mușchi ai umerilor sunt cunoscuți sub numele de deltoizi. Deși poate părea că nu au legătură cu încheieturile mâinilor, Larsson spune că întărirea grupelor musculare de-a lungul întregului braț poate aduce beneficii importante, deoarece toate aceste structuri funcționează împreună ca verigile unui lanț.

O metodă simplă de a antrena mușchii umerilor este să stai în picioare cu brațele întinse lateral, fie complet drepte, fie ușor îndoite. Ridică lent brațele deasupra capului, apoi coboară-le încet la poziția inițială. Repetă exercițiul de zece ori.

2. Îmbunătățește-ți forța de prindere

Exercițiile pentru întărirea prizei mâinii pot îmbunătăți stabilitatea încheieturii prin antrenarea mușchilor antebrațului, cunoscuți sub numele de flexori și extensori. Acești mușchi sunt conectați la degete prin intermediul încheieturii mâinii și ne permit să apucăm și să ținem obiecte.

Studii anterioare au arătat că astfel de exerciții îi pot ajuta și pe cei care se confruntă deja cu dureri la nivelul încheieturii mâinii.

Ține în palmă o minge pentru exerciții de recuperare sau un material terapeutic modelabil și strânge-l cât de tare poți timp de cinci până la zece secunde. Relaxează apoi mâna timp de încă cinci secunde, după care strânge din nou. Repetă exercițiul de zece ori cu fiecare mână.

3. Flexează și întinde ușor încheietura mâinii

Potrivit lui Kim, o altă modalitate importantă de a reduce solicitarea articulațiilor și tendoanelor încheieturii mâinii este efectuarea unor exerciții de flexie și extensie, folosind greutăți mici sau o formă ușoară de rezistență.

Pentru a le efectua, sprijină-ți antebrațul pe o masă, lăsând mâna să depășească marginea, și ține în mână o greutate mică, de aproximativ 3 până la 7 kg. Pentru exercițiul de flexie, ține palma orientată în sus și îndoaie încheietura spre corp, apoi revino lent la poziția inițială. Pentru exercițiul de extensie, ține palma orientată în jos și ridică încheietura, menținând greutatea, apoi coboar-o lent la poziția inițială.

4. Exersează supinația și pronația

În cele din urmă, există exercițiile de supinație și pronație. Acestea pot îmbunătăți mobilitatea încheieturii mâinii și funcționalitatea sa generală. La fel ca exercițiile de flexie și extensie, pot fi efectuate la o masă, folosind o greutate mică sau o bandă de rezistență.

Începe cu mâna poziționată dincolo de marginea mesei, cu degetul mare orientat în sus. Apoi rotește lent încheietura astfel încât palma să fie orientată în jos, revino la poziția inițială, apoi rotește-o în sens opus, astfel încât palma să fie orientată în sus. Repetă exercițiul de zece ori.

La fel ca în cazul tuturor articulațiilor noastre, tindem adesea să considerăm de la sine înțeles faptul că avem încheieturi puternice și flexibile.

Însă, așa cum am descoperit eu însumi după ce nu mi-am putut folosi încheietura timp de mai multe luni, abia atunci când pierzi ceva îi înțelegi cu adevărat importanța.

Acest articol a fost scris și revizuit de jurnaliști BBC, folosind inteligența artificială pentru a ajuta în procesul de localizare, ca parte a unui proiect pilot.

Editat de Viorica Toma.